Yogaforschung – Schlaf

Der Beweis für die Verbesserung der Schlafqualität durch Yoga

von Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Die Bedeutung von sowohl ausreichendem als auch qualitativ hochwertigem Schlaf ist in den letzten Jahrzehnten langsam im öffentlichen Bewusstsein gewachsen. Dies aus gutem Grund und nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass Schlafwissenschaftler und Kliniker dies aktiv fördern. Die Schlafforschung hat seine Bedeutung für eine Vielzahl menschlicher Funktionen aufgezeigt, darunter kognitive und akademische Leistung, Emotions- und Stressregulierung, Herz-Kreislauf-Funktion, endokrine Funktion, Stoffwechsel, Glukoseregulierung, Immunfunktion und sogar Appetit und Gewichtsregulierung. Da Umfragen zeigen, dass ein ganzes Drittel der Bevölkerung im Durchschnitt weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schläft, ist es wichtig, die Öffentlichkeit zu ermutigen, das Bedürfnis ihres Körpers nach fast 8 Stunden Schlaf zu respektieren, um die Epidemie der nicht übertragbaren Krankheiten zu bekämpfen Krankheiten (z. B. Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.), für die unzureichender Schlaf heute ein bekannter Risikofaktor ist.

Ein bedeutendes Problem, das die Fähigkeit beeinträchtigt, qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, ist die hohe Prävalenz von chronischem Stress und Stimmungsstörungen in der modernen Gesellschaft. Wahrgenommener Stress und Angst erhöhen die psychophysiologische Erregung, die sich als eine Verstärkung der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion im Körper durch Erhöhung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol und eine erhöhte Aktivität des sympathischen Nervs manifestiert, die Organe und Gewebe im ganzen Körper beeinflusst. Es manifestiert sich auch psychologisch, um Sie wach, aufgekratzt und nervös zu halten, was die gute Schlafqualität beeinträchtigen wird. Jeder hat erlebt, wie der Schlaf unter stressigen Lebensumständen wie der Nacht vor einem wichtigen Lebensereignis wie einer Prüfung, einem Gerichtsverfahren oder einem großen Umzug leichter, schwieriger und leicht gestört ist. Schlaf ist ein passiver Prozess, der auf unserer Fähigkeit beruht, sich zu beruhigen, zu entspannen und zu deaktivieren. Wenn wir uns in den richtigen Schlafzustand versetzen, dann geschieht Schlaf. Tatsächlich ist der Versuch, schnell einzuschlafen, ein gutes Rezept, um Schwierigkeiten beim Einschlafen zu schaffen, weil es Lampenfieber erzeugt.

Angesichts dieser Beziehung zu psychophysiologischer Erregung und Schlaf ist es sinnvoll, dass Verhaltenspraktiken wie Geist-Körper-Techniken, die eine solche Aktivierung reduzieren, der Schlafqualität zuträglich sind. Praktiken wie Yoga, Tai Chi und Qi Gong, die mehrere Geist-Körper-Praktiken (körperliche Übungen/Bewegung, Atmung, Entspannung, Meditation) kombinieren, tragen daher wahrscheinlich zur Schlafqualität bei. Beweise, die dies unterstützen, stammen aus Umfragestudien von Yoga-Praktizierenden. Eine in Spanien durchgeführte und 2009 veröffentlichte Studie verglich eine Gruppe von Langzeit-Yoga-Praktizierenden mit einer entsprechenden Kontrollgruppe von Nicht-Yoga-Praktizierenden anhand eines standardisierten Fragebogens zur Selbsteinschätzung der Schlafqualität, dem Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Wie erwartet hatte die Kontrollgruppe einen Durchschnittswert von 4,25, was unter dem PSQI-Cutoff-Wert von 5 liegt, der „gute Schläfer“ abgrenzt (niedrigere Werte weisen auf besseren Schlaf hin). Die Yoga-Praktizierenden erzielten 2,92 Punkte, was statistisch signifikant besser war als die Nicht-Yoga-Praktizierenden. In ähnlicher Weise zeigte eine in Indien an langjährigen älteren Yogapraktizierenden durchgeführte Studie einen PSQI-Score der Yogagruppe von 3,77 im Vergleich zu einem signifikant höheren Score der Kontrollgruppe von 8,00 (der hohe Score in der Kontrollgruppe steht im Einklang mit der bekannten geriatrischen Degradation von Schlafqualität). Die Schwäche bei sogenannten „Querschnitt“-Umfrageforschungsstudien besteht jedoch darin, dass die Teilnehmer selbstgewählte Yogapraktiken haben. Dieses Problem ist mit dem potenziell fatalen experimentellen Fehler verbunden, der kausale Schlussfolgerungen zieht, indem er die Yoga-Praxis als Wirkstoff zuschreibt. Zum Beispiel ist es möglich, dass Menschen, die Yoga praktizieren, auch gesundheitsbewusster sind, mehr Sport treiben und sich in einem höheren sozioökonomischen Status befinden, jeder dieser Faktoren allein könnte für einen besseren Schlaf bei den Yogapraktizierenden verantwortlich sein.

Andere Schlafstudien bei Langzeit-Yogapraktizierenden sind mit der Quantifizierung dieser Ergebnisse weiter gegangen und geben zusätzliches Vertrauen in die positiven Auswirkungen von Yoga auf den Schlaf. Dr. Alyson Ross, eine Yoga-Forscherin an den National Institutes of Health, führte eine 2012 veröffentlichte Studie mit über 1.000 Yoga-Praktizierenden durch, die eine sehr unterschiedliche Vorgeschichte hinsichtlich Dauer (d. h. Jahre der Praxis) und Häufigkeit der Praxis (Teilnahme an Yoga-Kursen und zu Hause) hatten trainieren). Die Analyse zeigte, dass die Häufigkeit des Übens (weitgehend getrieben durch das Üben zu Hause) signifikant mit einer Verringerung der selbstberichteten Schlafstörungen korrelierte; Für jeden zusätzlichen Tag pro Woche Yogapraxis gab es eine quantifizierbare Verbesserung des Schlafes. Darüber hinaus gab es auch eine signifikante Korrelation einer höheren Schlafqualität mit dem Üben energischerer Yoga-Posen. Eine weitere Analyse der Daten aus dieser 2013 veröffentlichten Studie bewertete die Zuschreibung des Nutzens von Yogapraktiken durch Yogapraktizierende. Diese Studie berichtete, dass 68,5 % der langjährigen Praktizierenden der Aussage „Mein Schlaf ist besser durch Yoga“ „zustimmten“ oder „eher zustimmten“. (26,7 % stimmten dieser Behauptung weder zu noch stimmten sie nicht zu und nur 4,8 % stimmten dieser Behauptung nicht zu oder überhaupt nicht zu). Diese Ergebnisse, die Zusammenhänge mit der Praxis und Kausalitätszuschreibungen zeigen, sind etwas stärker als einfache Querschnittsstudien.

Die stärksten Studien sind jedoch „prospektive“ Forschungsversuche, in denen Yoga-Praktiken von Nicht-Praktizierenden initiiert werden und Vorher-Nachher-Maßnahmen erworben werden. Einige dieser prospektiven Studien haben die Veränderungen der Schlafqualität in weitgehend gesunden normativen Populationen nach einer Yoga-Praxis-Intervention bewertet. Eine randomisierte kontrollierte Studie (RCT) mit 69 Bewohnern älterer Heime in Indien zeigte, dass die Yoga-Gruppe nach 6-monatiger Praxis eine signifikante Verkürzung der Einschlafzeit, eine Verlängerung der Gesamtschlafzeit in Stunden und eine Verbesserung des Gefühls, morgens nach dem Schlafen ausgeruht zu sein, im Vergleich zu Kontrollpersonen, die kein Yoga praktizierten. Eine neuere, aber sehr ähnliche RCT von Forschern des National Institute of Mental Health and Neuroscience fand bei der gleichen Bevölkerungsgruppe in Indien statistisch signifikante Verbesserungen der Schlafqualität beim PSQI im Vergleich zu Kontrollpersonen ohne Behandlung. Eine chinesische RCT von Krankenschwestern (eine weitere Population, die zu Schlafstörungen neigt) ergab, dass eine 6-monatige Yoga-Intervention zu statistisch signifikanten Verbesserungen der Schlafqualität führte. Schließlich bewertete eine Veröffentlichung eines RCT aus dem Jahr 2019 eines schwedischen Forschungsteams die Auswirkungen einer 6-wöchigen Yoga-Intervention bei jungen erwachsenen Schülern. Obwohl die Yogagruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe keine statistisch signifikante Verbesserung des Schlafes zeigte, zeigten die Teilnehmer, die häufiger und intensiver (dh eine höhere Yogadosis) Yoga praktizierten, nach der Analyse der Ebenen/Menge der Yogapraxis eine statistisch signifikante Korrelation zwischen Dosis und Verbesserung der Schlafqualität.

Diese Daten deuten alle darauf hin, dass Yoga-Praktiken die Schlafqualität in der Allgemeinbevölkerung verbessern können. Tatsächlich wird eine Verbesserung der Schlafqualität und -tiefe oft von Personen berichtet, die kürzlich mit einer Yoga-Praxis begonnen haben. Beispielsweise wurde in qualitativen Untersuchungen, die wir zu Yoga-Interventionen in öffentlichen Schulen durchgeführt haben, der Schlaf oft als eine Eigenschaft berichtet, die verbessert wurde. Beispielzitate für Studenteninterviews aus diesen Studien sind: „Yoga half definitiv beim Einschlafen … ich brauchte lange, um einzuschlafen. Beim Yoga fiel mir das Einschlafen und Durchschlafen viel leichter.“; „…Ich mache auch die dreiteilige Atmung, damit ich mich entspannen kann, bevor ich versuche einzuschlafen.“; und „Ja, ich kann viel besser schlafen, schlafe schneller ein.“ Größere, umfangreichere Studien sind gerechtfertigt, um unser Vertrauen in diese Ergebnisse weiter zu stärken.

Es gibt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass Yoga den Schlaf bei der klinisch signifikanten Erkrankung der chronischen primären Schlaflosigkeit verbessern kann, die eine erhebliche Beeinträchtigung der Schlafeigenschaften über einen längeren Zeitraum mit sich bringt. Aber das ist eine andere Geschichte.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. ist Forschungsdirektor des KRI, Forschungsdirektor des Kripalu Center for Yoga & Health und Assistenzprofessor für Medizin an der Harvard Medical School. Er praktiziert seit 1973 einen Kundalini-Yoga-Lebensstil und ist ein KRI-zertifizierter Kundalini-Yoga-Lehrer. Er hat über Yoga bei Schlaflosigkeit, Stress, Angststörungen und Yoga an öffentlichen Schulen geforscht, ist Chefredakteur des International Journal of Yoga Therapy und The Principles and Practice of Yoga in Health Care und Autor des E-Books der Harvard Medical School Ihr Gehirn auf Yoga.