La logica scientifica per l’efficacia dello yoga per la perdita di peso e il mantenimento

Di: Sandeep (Anu) Kaur, MS, RDN, RYT-500 e Sat Bir Khalsa, Ph.D

L’obesità è in aumento da decenni negli Stati Uniti ed è un fattore di rischio critico associato a malattie croniche come malattie cardiache, iperlipidemia, diabete di tipo II, ipertensione, ictus e alcuni tipi di cancro. I fattori che contribuiscono all’epidemia di obesità includono uno stile di vita sedentario con bassi livelli di attività fisica, una dieta ricca di calorie e povera di nutrienti, scarse norme sociali sulle scelte alimentari, eccesso di cibo insensato e/o indotto dallo stress e aumento dello stress stesso. Negli Stati Uniti, il 36% degli adulti e il 17% dei giovani sono ufficialmente obesi. Sulla base delle linee guida dei Centers for Disease Control and Prevention, l’obesità è definita come un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore. La prevalenza dell’obesità è più alta tra gli adulti di mezza età (40,2%) e gli anziani di età superiore ai 60 anni (37,0%) rispetto agli adulti più giovani (32,3%). Nonostante studi recenti mostrino un plateau nella crescita della prevalenza dell’obesità in alcune aree geografiche degli Stati Uniti, è probabile che i tassi stiano rallentando piuttosto che invertirsi. Le percentuali nazionali di obesità degli adulti e dell’infanzia continuano a rimanere al di sopra dell’obiettivo del programma Healthy People 2020 del governo del 30,5% per gli adulti e del 14,5% per i bambini.

Tradizionalmente, le strategie di perdita di peso si sono concentrate principalmente sulla dieta e sull’esercizio fisico come metodo per ridurre l’apporto calorico e aumentare il dispendio energetico, che generalmente è efficace con la perdita di peso iniziale. Tuttavia, la maggior parte delle persone riacquista peso nel tempo a causa della regressione delle abitudini alimentari e della ridotta aderenza all’esercizio, sottolineando la necessità di forme alternative di approcci dietetici e di attività fisica efficaci a lungo termine. Altri trattamenti convenzionali hanno incluso la farmacoterapia e la chirurgia bariatrica, che hanno complicazioni potenzialmente gravi e non affrontano direttamente i comportamenti di salute sottostanti o problemi psicologici complessi associati all’aumento di peso iniziale. La psicoterapia convenzionale e la terapia comportamentale sono state utilizzate per gestire un’alimentazione disordinata come il binge o lo stress eating e incoraggiare cambiamenti comportamentali positivi e scelte alimentari più sane attraverso la ristrutturazione cognitiva e l’adozione di schemi di pensiero più funzionali. Le terapie basate sulla consapevolezza, come lo yoga e la meditazione, promuovono l’autoregolazione dell’attenzione sull’esperienza del momento presente con un atteggiamento di apertura, accettazione e curiosità e aumentano la capacità di affrontare lo stress e la resilienza, che sono entrambe caratteristiche importanti per supportare il cambiamento nei comportamenti di salute. Inoltre, le strategie di consapevolezza basate sul movimento aggiungono ulteriormente la dimensione fisica, migliorando la forma fisica, la funzione respiratoria e la gestione dello stress e della tensione fisica.

Per capire meglio come lo yoga influenzi la perdita di peso, Ross e colleghi hanno condotto interviste semi-strutturate con individui che si adattano ai dati demografici nazionali, in maggioranza donne bianche, istruite che erano in sovrappeso e avevano lottato per perdere peso o che erano di peso normale e avevano perso peso involontariamente attraverso la pratica dello yoga. Dei praticanti, il 95% ha riportato cambiamenti psicologici positivi con una mentalità focalizzata sulla salute generale piuttosto che esclusivamente sulla perdita di peso, sul miglioramento dell’umore, sulla stabilità emotiva, sulla riduzione dello stress, sull’aumento dell’autostima e dell’accettazione di sé. La consapevolezza è stata una componente chiave del feedback ricevuto dalle interviste. I partecipanti hanno riferito una maggiore consapevolezza intorno al cibo che hanno consumato e la connessione con le emozioni che hanno provato. Lo yoga ha ridotto il mangiare inconscio ed emotivo e i partecipanti hanno anche riferito che la riduzione dello stress associata allo yoga ha cambiato il loro atteggiamento e ha permesso loro di scegliere cibi più sani. Un altro tema unico emerso è stato il supporto emotivo. Il 60% dei partecipanti ha indicato che la comunità e la cultura dello yoga negli studi di yoga hanno svolto un ruolo nel sentirsi supportati e gli insegnanti di yoga sono serviti da modelli, che era diverso dallo yoga in palestra. Inoltre, il 90% ha notato cambiamenti fisici dall’aumento del tono muscolare al miglioramento del sonno e alla diminuzione del dolore. Quasi la metà dei partecipanti ha riferito di aver perso peso specificamente nell’addome, il che ha un significato speciale per quanto riguarda l’obesità e la regolazione del peso.

È stato dimostrato che l’adiposità addominale spesso rilevata con l’obesità ha una forte relazione con lo stress e il rilascio di cortisolo. L’eccesso di grasso viscerale si comporta come un organo endocrino, influenzando i livelli di adipocitochine, come la leptina e l’adiponectina. La leptina è associata ad un aumento dell’infiammazione e l’adiponectina che è protettiva, è bassa in presenza di obesità. È stato anche dimostrato che citochine infiammatorie, come l’interleuchina-6 e il fattore di necrosi tumorale-alfa, vengono rilasciate dal tessuto adiposo portando a uno stato di infiammazione di basso grado con il potenziale di diventare un’infiammazione correlata alla malattia. È stato ipotizzato che il meccanismo alla base dell’efficacia dello yoga sull’alimentazione correlata allo stress coinvolga la down-regulation sia dell’asse ipotalamo-ipofisi surrenale (HPA) che della risposta midollare simpatico-surrene del sistema nervoso autonomo allo stress. Si ipotizza che la perdita di peso addominale possa anche essere un’indicazione di una ridotta attivazione dell’asse HPA. L’evidenza supporta la scoperta che lo stress e il rilascio di cortisolo sono associati a un maggiore consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri.

L’attività fisica è una componente fondamentale per tenere a bada l’obesità e le malattie croniche, ma la scarsa aderenza all’esercizio è una causa comune di aumento di peso. Bryan e colleghi hanno valutato l’impatto dello yoga sull’aderenza all’esercizio in partecipanti adulti inattivi in uno studio pilota randomizzato controllato di 10 settimane che prevedeva che i soggetti si incontrassero due volte alla settimana per lezioni di hatha yoga. Gli individui nel gruppo di yoga sono passati da una routine di esercizi incoerente a partecipare costantemente alla lezione di yoga e fare esercizi aggiuntivi. I dati qualitativi delle interviste con i partecipanti hanno mostrato che hanno sperimentato una maggiore consapevolezza di sé e una migliore percezione del loro desiderio e della loro capacità di esercizio, che a sua volta ha aumentato l’aderenza complessiva all’esercizio. Un partecipante ha condiviso: “lo yoga mi fa sentire meglio, e quindi ne voglio di più”, sottolineando le percezioni migliorate dei partecipanti e la consapevolezza mente-corpo. L’aumento del benessere generale, l’aderenza all’esercizio e l’autoefficacia dell’esercizio (la convinzione nella propria capacità di eseguire l’esercizio) erano tutti positivamente correlati.

In sintesi, lo yoga come attività multidimensionale mente-corpo offre più di una semplice forma di dispendio energetico attraverso le posture fisiche e gli esercizi. Probabilmente svolge un ruolo vitale e più forte nella gestione del peso attraverso effetti comportamentali, fisici e psicosociali che portano a abitudini alimentari sane migliorate. È necessario comprendere di più sulla relazione dello yoga con la nutrizione e i biomarcatori che indicano cambiamenti nella dieta come l’assunzione di antiossidanti. Gli attuali studi sullo yoga stanno iniziando a esaminare l’efficacia dei programmi di yoga sull’aumento della conformità alimentare, del benessere generale e dei comportamenti di salute sia negli individui normopeso che obesi. La filosofia dello yoga ha sempre riconosciuto la connessione tra mente e dieta come un modo per creare armonia. La continua ricerca sullo yoga può offrire informazioni e una migliore comprensione del ruolo dello yoga come potenziale approccio olistico a lungo termine alla perdita di peso da solo o in combinazione con strategie di perdita di peso convenzionali.

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