Pratica yoga a lungo termine: una ricetta per un sano mantenimento del peso

di Sandeep (Anu) Kaur, MS, RDN, RYT-500 e Sat Bir Khalsa, Ph.D

L’obesità, definita come un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore, è un’epidemia negli Stati Uniti e un collegamento fondamentale tra l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, cancro e altre malattie croniche. Lo yoga, un approccio mente-corpo, è stato sempre più praticato per migliorare la salute generale. La maggior parte dei praticanti di yoga indica che il motivo principale per iniziare una pratica yoga è migliorare la propria salute e gestire il peso. L’obiettivo dello yoga di “unione di mente-corpo-spirito” insieme all’utilizzo di posture fisiche, tecniche di respirazione, rilassamento profondo e pratiche meditative/consapevolezza offre uno stato interiore auto-contemplativo che differenzia lo yoga dall’esercizio convenzionale come l’allenamento di forza/peso o esercizio aerobico.

Studi precedenti hanno stabilito che, nonostante i benefici psicologici e fisiologici iniziali della dieta tradizionale e dei programmi di esercizio, queste strategie di perdita di peso e altri trattamenti medici convenzionali sono relativamente scarsi rispetto all’adesione a lungo termine ai cambiamenti dello stile di vita sano. Questo rimane una grande barriera e debolezza in questi approcci sanitari convenzionali. È noto che diversi comportamenti salutari influenzano il controllo del peso, come un aumento dell’esercizio fisico, una riduzione delle porzioni dei pasti e una diminuzione dell’assunzione di grassi e zuccheri. Come forma di esercizio per bruciare i grassi, studi clinici preliminari suggeriscono che la pratica dello yoga può o meno contribuire fortemente al fitness cardiovascolare, a seconda dello stile yoga specifico e degli esercizi fisici praticati. Più recentemente, sono state condotte ricerche sul ruolo di una maggiore consapevolezza mente-corpo che è collegata sia al comportamento alimentare consapevole che alla consapevolezza dell’immagine corporea.

La maggior parte dei lignaggi/stili di yoga genera una maggiore consapevolezza del corpo associata a una relazione più sana con il cibo e una maggiore soddisfazione corporea. Esiste anche una relazione tra stress cronico e regolazione del peso. L’evidenza indica che l’attivazione del sistema dello stress è associata a un aumento del consumo di cibi ricchi di grassi e zuccheri e all’aumento di peso addominale. Ciò può essere dovuto all’aumento della stimolazione dell’asse ipotalamo-ipofisario surrenale che eleva i livelli dell’ormone dello stress cortisolo e all’attivazione del sistema nervoso autonomo (aumento dell’attività simpatica e rilascio di adrenalina e riduzione dell’attività vagale parasimpatica). È noto che lo yoga è altamente efficace per la regolazione di questi sistemi di stress e quindi può mitigare il binge eating indotto dallo stress e le scelte dietetiche sbagliate (come i cosiddetti cibi di conforto) ad alto contenuto di carboidrati, zuccheri e grassi. Queste caratteristiche psicofisiologiche benefiche rispetto alla regolazione del peso probabilmente spiegano l’osservazione che i praticanti regolari di tecniche integrative, complementari e mente-corpo, incluso lo yoga, riferiscono una regolazione del peso più sana.

Per quanto riguarda popolazioni più ampie, uno studio del 2014 presso la Columbia University ha esaminato le associazioni tra comportamenti di stile di vita come cambiamenti nella dieta, uso di integratori convenzionali, esercizio e modalità complementari come lo yoga. Hanno scoperto che coloro che usano la medicina complementare e alternativa (CAM) avevano 4,7 volte più probabilità di impegnarsi in comportamenti di stile di vita sani rispetto agli individui che non usavano la CAM. Più recentemente, nel 2016, in un ampio campione di volontari adulti che utilizzano Internet in Francia, uno studio ha esaminato se la pratica di qualsiasi tecnica mente-corpo fosse associata al peso. Questo studio ha rilevato che il 13,8% della popolazione generale praticava una modalità mente-corpo e le pratiche più comuni erano la meditazione (7,6%) e lo yoga (4,8%) con il 7,9% di utenti regolari e il 5,8% di utenti occasionali. Gli utenti coerenti della tecnica mente-corpo avevano meno probabilità di essere obesi o sovrappeso. Queste associazioni suggeriscono che gli utenti di CAM (che includono un’ampia percentuale di praticanti mente-corpo e yoga) potrebbero essere una popolazione impegnata nel benessere generale. Più specifici per lo yoga, ora ci sono una serie di studi che esaminano sottopopolazioni di praticanti di yoga rispetto alla regolazione del peso.

In un ampio studio osservazionale, la dott.ssa Emily White, il dott. Alan R. Kristal e i colleghi dell’Università di Washington sono stati tra i primi a esaminare retrospettivamente la relazione tra peso e pratica yoga in uomini e donne sani di età compresa tra i 53 anni a 57 dallo studio nazionale Vitamine e stile di vita (VITAL) con 15.550 partecipanti nel 2000-2002. Un numero relativamente piccolo di individui ha riferito di avere una pratica yoga del 7,5% (n = 1.039), una statistica simile a quella della prevalenza nazionale dello yoga riportata nel National Health Interview Survey (NHIS) del 2002 trasversale nazionale. Hanno scoperto che la pratica dello yoga durante i 10 anni precedenti, dall’età di 45 anni, era associata ad un aumento di peso attenuato rispetto ai non praticanti per coloro che erano in sovrappeso o obesi. C’erano anche tendenze significative per schemi dietetici più sani e più attività fisica nei praticanti di yoga rispetto ai praticanti non yoga.

Il ricercatore yoga Gurjeet Birdee, MD e colleghi hanno esaminato i dati del sondaggio NHIS del 2002 per valutare l’uso dello yoga per la salute. Hanno scoperto che i praticanti di yoga avevano maggiori probabilità di essere sani e meno obesi, con la maggior parte degli utenti di yoga che dichiaravano che lo yoga era significativo nel mantenimento della propria salute generale. Allo stesso modo, uno studio più recente sulla prevalenza, le tendenze e le correlazioni della pratica yoga in Inghilterra tra il 1997 e il 2008, utilizzando i dati dell’Health Survey for England, ha rilevato che coloro che praticano yoga (come definito da qualsiasi pratica yoga nelle ultime 4 settimane) aveva un BMI più basso, una migliore autovalutazione della salute generale e una maggiore frequenza di attività fisica da moderata a vigorosa. Altri studi hanno affrontato ed esaminato direttamente e specificamente i praticanti di yoga.

La ricercatrice di yoga Nina Moliver e colleghi, utilizzando un sondaggio su Internet, hanno valutato se la pratica dello yoga a lungo termine fosse associata al BMI nelle donne di mezza età. Hanno intervistato 211 praticanti di yoga (di età compresa tra 45 e 80 anni) per valutare se l’IMC variava in base alla durata e alla frequenza della loro pratica yoga. Hanno trovato una relazione inversa significativa tale che un aumento dell’esperienza yoga prevedeva un BMI inferiore. Inoltre, 49 persone che avevano 25 o più anni di pratica yoga non avevano obesità. Inoltre, un confronto tra i praticanti di yoga con i valori della popolazione generale di quelli con età e sesso simili ha rivelato un BMI più basso nei praticanti di yoga.

Forse la migliore ricerca di questo tipo è stata condotta di recente da Alyson Ross e colleghi del National Institutes of Health. Hanno condotto un’indagine nazionale sui praticanti di yoga americani e hanno osservato che una maggiore frequenza di pratica era associata a una diminuzione dell’IMC. Piuttosto che anni di pratica yoga o partecipazione alla classe, è stata la frequenza della pratica yoga al di fuori della classe a essere ripetutamente un predittore di aspetti della salute tra cui BMI, consumo di frutta e verdura, consapevolezza e benessere soggettivo.

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