Langfristige Yoga-Praxis: Ein Rezept für eine gesunde Gewichtserhaltung

von Sandeep (Anu) Kaur, MS, RDN, RYT-500 und Sat Bir Khalsa, Ph.D

Adipositas, definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) von 30 oder mehr, ist in den USA eine Epidemie und ein zentrales Bindeglied zwischen einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und anderen chronischen Krankheiten. Yoga, ein Geist-Körper-Ansatz, wird zunehmend zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit praktiziert. Die meisten Yogapraktizierenden geben an, dass der Hauptgrund für den Beginn einer Yogapraxis darin besteht, ihre Gesundheit zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren. Yogas Ziel der „Vereinigung von Geist, Körper und Seele“ zusammen mit der Nutzung von Körperhaltungen, Atemtechniken, Tiefenentspannung und Meditations-/Achtsamkeitspraktiken bietet einen inneren Zustand der Selbstkontemplation, der Yoga von herkömmlichen Übungen wie Kraft-/Gewichtstraining unterscheidet oder Aerobic-Übungen.

Frühere Studien haben festgestellt, dass trotz anfänglicher psychologischer und physiologischer Vorteile traditioneller Ernährungs- und Trainingsprogramme diese Gewichtsabnahmestrategien und andere konventionelle medizinische Behandlungen relativ schlecht in Bezug auf die langfristige Einhaltung gesunder Lebensstiländerungen sind. Dies bleibt eine große Barriere und Schwäche bei diesen konventionellen Gesundheitsansätzen. Es ist bekannt, dass eine Reihe verschiedener gesunder Verhaltensweisen die Gewichtskontrolle beeinflussen, wie z. B. mehr Bewegung, geringere Mahlzeitenportionen und eine geringere Fett- und Zuckeraufnahme. Vorläufige klinische Studien deuten darauf hin, dass Yoga als eine Form von Fettverbrennungsübungen stark zur kardiovaskulären Fitness beitragen kann oder nicht, abhängig vom spezifischen Yogastil und den praktizierten körperlichen Übungen. In jüngerer Zeit wurde die Rolle eines erhöhten Körper-Geist-Bewusstseins untersucht, das sowohl mit einem achtsamen Essverhalten als auch mit einem Bewusstsein für das Körperbild verbunden ist.

Die meisten Linien/Stile des Yoga erzeugen ein größeres Körperbewusstsein, das mit einer gesünderen Beziehung zu Essen und größerer Körperzufriedenheit verbunden ist. Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Gewichtsregulierung. Es gibt Hinweise darauf, dass die Aktivierung des Stresssystems mit einem erhöhten Verzehr von fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln und einer Gewichtszunahme im Bauchraum verbunden ist. Dies kann auf eine erhöhte Stimulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse zurückzuführen sein, die die Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht, und auf die Aktivierung des autonomen Nervensystems (verstärkte sympathische Aktivität und Freisetzung von Adrenalin und Verringerung der parasympathischen vagalen Aktivität). Es ist allgemein bekannt, dass Yoga zur Regulierung dieser Stresssysteme hochwirksam ist und daher stressbedingte Essattacken und schlechte Ernährungsgewohnheiten (wie sogenannte Komfortnahrung), die reich an Kohlenhydraten, Zucker und Fett sind, lindern kann. Diese vorteilhaften psychophysiologischen Eigenschaften in Bezug auf die Gewichtsregulierung erklären wahrscheinlich die Beobachtung, dass regelmäßige Praktizierende von integrativen, komplementären und Geist-Körper-Techniken, einschließlich Yoga, von einer gesünderen Gewichtsregulierung berichten.

In Bezug auf breitere Bevölkerungsgruppen untersuchte eine Studie der Columbia University aus dem Jahr 2014 Zusammenhänge zwischen Lebensstilverhalten wie Ernährungsumstellung, konventioneller Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, Bewegung und ergänzenden Modalitäten wie Yoga. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die Komplementär- und Alternativmedizin (CAM) anwenden, mit 4,7-mal höherer Wahrscheinlichkeit einen gesunden Lebensstil verfolgen als Personen, die CAM nicht anwenden. Vor kurzem, im Jahr 2016, untersuchte eine Studie an einer großen Stichprobe von erwachsenen Freiwilligen, die das Internet nutzten, in Frankreich, ob die Ausübung einer Geist-Körper-Technik mit dem Gewicht in Verbindung gebracht wurde. Diese Studie ergab, dass 13,8 % der Allgemeinbevölkerung eine Geist-Körper-Modalität praktizierten und die häufigsten Praktiken Meditation (7,6 %) und Yoga (4,8 %) mit 7,9 % regelmäßigen Benutzern und 5,8 % gelegentlichen Benutzern waren. Konsequente Anwender der Mind-Body-Technik waren am seltensten fettleibig oder übergewichtig. Diese Assoziationen legen nahe, dass CAM-Anwender (zu denen ein großer Teil von Geist-Körper- und Yoga-Praktizierenden gehört) eine Bevölkerungsgruppe sein könnten, die sich dem allgemeinen Wohlbefinden verschrieben hat. Speziell für Yoga gibt es inzwischen eine Reihe von Studien, die Teilpopulationen von Yoga-Praktizierenden in Bezug auf die Gewichtsregulierung untersuchen.

In einer großen Beobachtungsstudie waren Dr. Emily White, Dr. Alan R. Kristal und Kollegen von der University of Washington eine der ersten, die retrospektiv den Zusammenhang zwischen Gewicht und Yogapraxis bei gesunden Männern und Frauen im Alter von 53 Jahren untersuchten bis 57 aus der nationalen Vitamin- und Lebensstilstudie (VITAL) mit 15.550 Teilnehmern in den Jahren 2000-2002. Eine relativ kleine Anzahl von Personen gab an, Yoga zu praktizieren, 7,5 % (n = 1.039), eine Statistik, die der nationalen Yoga-Prävalenz ähnelt, die in der nationalen Querschnittsstudie 2002 National Health Interview Survey (NHIS) gemeldet wurde. Sie fanden heraus, dass die Yogapraxis in den letzten 10 Jahren, seit dem 45. Lebensjahr, bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen im Vergleich zu Nicht-Praktizierenden mit einer abgeschwächten Gewichtszunahme verbunden war. Es gab auch signifikante Trends für gesündere Ernährungsmuster und mehr körperliche Aktivität bei Yoga-Praktizierenden als bei Nicht-Yoga-Praktizierenden.

Der Yoga-Forscher Gurjeet Birdee, MD, und Kollegen untersuchten die NHIS-Umfragedaten aus dem Jahr 2002, um den Nutzen von Yoga für die Gesundheit zu bewerten. Sie fanden heraus, dass Yoga-Praktizierende mit größerer Wahrscheinlichkeit gesund und weniger fettleibig waren, wobei die meisten Yoga-Anwender Yoga als bedeutsam für die Aufrechterhaltung ihrer allgemeinen Gesundheit angaben. In ähnlicher Weise ergab eine neuere Studie über die Prävalenz, Trends und Korrelate der Yoga-Praxis in England zwischen 1997 und 2008 unter Verwendung der Daten des Health Survey for England, dass diejenigen, die Yoga praktizieren (wie durch jede Yoga-Praxis in den letzten 4 Wochen definiert) hatten einen niedrigeren BMI, einen besseren selbsteingeschätzten allgemeinen Gesundheitszustand und berichteten über eine höhere Häufigkeit von moderater bis intensiver körperlicher Aktivität. Andere Studien haben Yogapraktizierende direkt und gezielt angesprochen und untersucht.

Die Yogaforscherin Nina Moliver und ihre Kollegen untersuchten anhand einer Internetumfrage, ob eine langfristige Yogapraxis mit dem BMI bei Frauen mittleren Alters in Verbindung steht. Sie befragten 211 weibliche Yogapraktizierende (45 bis 80 Jahre), um zu beurteilen, ob der BMI je nach Länge und Häufigkeit ihrer Yogapraxis variiert. Sie fanden eine signifikante umgekehrte Beziehung, so dass eine Zunahme der Yoga-Erfahrung einen niedrigeren BMI vorhersagte. Darüber hinaus hatten 49 Personen, die 25 oder mehr Jahre Yoga praktizierten, keine Fettleibigkeit. Darüber hinaus zeigte ein Vergleich der Yoga-Praktizierenden mit allgemeinen Bevölkerungswerten von Personen mit ähnlichem Alter und Geschlecht einen niedrigeren BMI bei den Yoga-Praktizierenden.

Die vielleicht beste Forschung dieser Art wurde kürzlich von Alyson Ross und Kollegen an den National Institutes of Health durchgeführt. Sie führten eine nationale Umfrage unter amerikanischen Yogapraktizierenden durch und stellten fest, dass eine höhere Übungsfrequenz mit einem verringerten BMI verbunden war. Statt jahrelanger Yogapraxis oder Unterrichtsteilnahme war es die Häufigkeit der Yogapraxis außerhalb des Unterrichts, die wiederholt ein Prädiktor für Gesundheitsaspekte war, darunter BMI, Obst- und Gemüsekonsum, Achtsamkeit und subjektives Wohlbefinden.

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