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简体中文par Nikhil Ramburn et Sat Bir S. Khalsa, Ph.D.
L’ostéoporose est la dégénérescence du tissu osseux qui survient lorsque la création de nouveaux os ne suit pas le processus naturel d’élimination des os anciens. Les individus peuvent ressentir une diminution de leur taille avec le temps et des douleurs localisées, mais de nombreuses personnes ne présentent aucun symptôme jusqu’à ce qu’elles subissent une fracture osseuse. Les femmes sont plus susceptibles de développer de l’ostéoporose, et une réduction des niveaux d’œstrogène chez les femmes à la ménopause est l’un des facteurs de risque les plus importants de développer l’ostéoporose. D’autres facteurs de risque comprennent une alimentation pauvre en calcium, l’obésité, des conditions inflammatoires comorbides telles que le lupus et la polyarthrite rhumatoïde, et un mode de vie sédentaire. L’ostéoporose est considérée comme un grave problème de santé publique étant donné que plus de 200 millions de personnes dans le monde souffrent de cette maladie et qu’environ 30 % de toutes les femmes ménopausées souffrent d’ostéoporose aux États-Unis.
La pharmacothérapie conventionnelle comprend les bisphosphonates, une classe de médicaments destinés à prévenir la perte de densité osseuse, bien que ceux-ci aient des effets secondaires possibles, notamment une toxicité gastro-intestinale, la mort du tissu osseux de la mâchoire et d’autres sites, ainsi que des crampes aux jambes et des douleurs osseuses graves (et parfois irréversibles). Cependant, la densité osseuse est sensible et réactive à l’activité physique. De nombreuses études contrôlées ont démontré que les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont une densité osseuse plus élevée que leurs homologues sédentaires. L’entraînement en résistance et les exercices de mise en charge peuvent aider à ralentir la perte osseuse en partie en raison des charges dynamiques transmises au squelette, ce qui stimule le dépôt de plus de tissu osseux. De plus, un régime alimentaire contenant des légumes à feuilles vertes ainsi que des noix et des légumineuses peut fournir le calcium nécessaire pour réduire le risque d’ostéoporose.
Des approches complémentaires et intégratives telles que le yoga peuvent offrir de nombreux avantages de l’exercice conventionnel, tout en améliorant l’équilibre, la posture, la flexibilité, la force et la qualité de vie des personnes âgées. En effet, les exercices de yoga peuvent diminuer les risques de chutes et de fractures en raison de leurs effets positifs sur l’équilibre. De plus, la possibilité de modifier les exercices de yoga pour s’adapter aux personnes présentant un risque élevé de chutes ou de fractures et qui ont une force limitée rend cette intervention particulièrement adaptée aux patients âgés ostéoporotiques. La combinaison d’une flexion et d’une extension légères de la colonne vertébrale, qui sont courantes dans les pratiques de yoga, peut réduire le risque de fractures vertébrales par compression, tandis que les exercices modérés de mise en charge du yoga peuvent renforcer les muscles centraux qui soutiennent la colonne vertébrale. Une petite étude pilote de faisabilité de 2009 a révélé que les marqueurs de la formation osseuse augmentaient chez les femmes ménopausées ostéogéniques après une série de yoga de 12 semaines, indiquant ainsi que le yoga pourrait avoir des effets bénéfiques sur la construction osseuse dans ce groupe. De plus, une étude de 2012 à l’Université de Calgary a enquêté pour la première fois sur les forces de réaction appliquées par les pratiquants de Hatha yoga. Les chercheurs ont découvert qu’une séquence commune de 28 postures appliquait une force de réaction au sol (GRF) à faible impact aux membres supérieurs et inférieurs ; cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces forces sont suffisantes pour maintenir la santé osseuse actuelle des pratiquants de yoga.
Les recherches biomédicales préliminaires sur l’efficacité du yoga pour l’ostéoporose sont prometteuses. Dans une étude pilote à groupe unique au Columbia College of Physicians and Surgeons à New York en 2009, des patients atteints d’ostéoporose ou d’ostéopénie (densité osseuse inférieure à la normale mais pas encore pathologique) ont pratiqué un régime de 10 postures de yoga qui ont été modifiées en fonction de l’individu. limites. Les poses comprenaient la pose en triangle (Trikonasana), les poses de chien vers le haut et vers le bas (Adho Mukha Svanasana et Urdhva Mukha Svanasana) entre autres. Chaque position a été tenue pendant 20 à 30 secondes. Malheureusement, l’observance était médiocre et seuls 11 patients sur 117 ont terminé le protocole de 2 ans. Néanmoins, les résultats ont révélé des améliorations statistiquement significatives des scores de densité osseuse chez les praticiens du yoga, 5 patients souffrant d’ostéopénie ont été reclassés comme normaux et 2 patients souffrant d’ostéoporose ont été reclassés/déclassés en ostéopénie, indiquant ainsi que les exercices de yoga pendant aussi peu que 8 à 10 minutes par jour augmentera la densité osseuse chez les patients âgés.
Une étude ultérieure avec un échantillon plus important a été publiée en 2016 et a documenté une étude de 10 ans portant sur 741 volontaires recrutés sur Internet. Les participants ont utilisé un DVD de 12 minutes des poses de yoga qui stimuleraient la densité osseuse (les mêmes exercices de l’étude pilote décrite ci-dessus). Les poses ont été spécifiquement sélectionnées pour produire un couple et une flexion du fémur proximal, une compression du bassin et une torsion des corps vertébraux lombaires, car ce sont les sites les plus courants de fractures ostéoporotiques. Les chercheurs ont découvert que la densité minérale osseuse s’améliorait dans les hanches, la colonne vertébrale et le fémur chez les 227 patients modérément et entièrement conformes. En fait, le gain mensuel des scores de densité osseuse était significatif à la fois pour la colonne vertébrale et le fémur, tandis que les gains de densité osseuse de la hanche n’atteignaient pas la signification statistique. De plus, aucune blessure liée au yoga n’a été photographiée ou signalée. Cette étude actuelle soutient donc l’efficacité et l’innocuité du yoga en tant que traitement de l’ostéopénie et de l’ostéoporose.
Une autre étude historique a été une évaluation rétrospective de 5 ans du Bikram Yoga dans un groupe restreint d’instructrices de Bikram Yoga qui pratiquaient depuis au moins trois ans et certaines depuis plus de 20 ans. Alors que les exercices à fort impact peuvent améliorer la santé des os, ces mêmes exercices sont également bien documentés pour endommager les articulations de la hanche et du genou. Les chercheurs ont donc cherché à déterminer si les avantages potentiels des exercices de Bikram Yoga à faible impact pouvaient compenser ces effets délétères. Les participants ont régulièrement fait 4,5 heures de yoga par semaine, mais ont également activement enseigné des cours de yoga où ils ont modélisé les bonnes poses. Ces mêmes participants, qui sont restés actifs en tant qu’instructeurs et praticiens, ont été scannés cinq ans plus tard. Les chercheurs ont découvert que les sujets préménopausés présentaient une augmentation des scores de densité osseuse au niveau du col fémoral, de la hanche et du rachis lombaire. En revanche, il y avait une diminution de la densité minérale osseuse dans ces mêmes zones pour les sujets post-ménopausiques. Par conséquent, ces résultats suggèrent que le Bikram Yoga peut être une contre-mesure efficace pour prévenir l’ostéoporose chez les femmes pré-ménopausées, mais ne confère pas nécessairement les mêmes avantages aux femmes ménopausées.
Plus récemment, des chercheurs du Laboratoire de recherche sur la densité osseuse de l’Université de l’Oklahoma ont examiné les effets d’une intervention d’Ashtanga Yoga de 8 mois sur des femmes préménopausées d’âge moyen en utilisant une conception de contrôle randomisée, l’étalon-or de la recherche scientifique. Trente-quatre femmes préménopausées ont été réparties au hasard soit dans un groupe Yoga (n = 16) soit dans un groupe témoin (n = 18). Les participants ont effectué 60 minutes d’une série d’Ashtanga Yoga comprenant 15 minutes d’exercices d’échauffement, 35 minutes de postures de Yoga et 10 minutes de récupération. Après 8 mois, les chercheurs ont constaté que les marqueurs sériques de la croissance osseuse étaient maintenus dans le groupe de yoga mais significativement diminués chez les sujets témoins. En revanche, aucune amélioration de la densité minérale osseuse ou des caractéristiques osseuses du tibia n’a été notée. Par conséquent, ces résultats suggèrent que l’Ashtanga Yoga régulier et à long terme a eu un léger effet positif sur la formation osseuse.
En résumé, les preuves actuelles indiquent une augmentation de la densité minérale osseuse avec la pratique du yoga, suggèrent des améliorations des marqueurs sériques de la croissance osseuse et démontrent même le potentiel du yoga pour inverser la perte osseuse qui a atteint les stades de l’ostéopénie et de l’ostéoporose. Cependant, des études supplémentaires avec des essais contrôlés randomisés plus importants et des recherches plus approfondies incluant une population plus jeune sans ostéopénie sont nécessaires pour étayer ces résultats et établir les avantages du yoga par rapport aux exercices conventionnels. Enfin, certains chercheurs avertissent que de nouvelles douleurs et fractures peuvent survenir après la participation à des exercices de flexion de yoga étant donné la tension extrême de certaines positions de yoga. Une évaluation du risque de fracture chez les personnes âgées est essentielle pour concevoir une intervention de yoga thérapeutique efficace et sûre.
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KRI is a non-profit organization that holds the teachings of Yogi Bhajan and provides accessible and relevant resources to teachers and students of Kundalini Yoga.
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