Yoga para mejorar el rendimiento deportivo: hacer un mejor atleta

por Nikhil Ramburn y Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.
Reimpreso del boletín KRI de abril de 2018

Los atletas reciben mucho entrenamiento de fuerza y, a menudo, hacen estiramientos, entonces, ¿por qué necesitarían yoga? Los aspectos posturales, de ejercicio y de regulación de la respiración del yoga brindan una oportunidad única para el entrenamiento de fuerza central al involucrar toda la sección media para soportar el peso corporal. Otros beneficios físicos incluyen mejor coordinación, propiocepción, flexibilidad, relajación, respiración más profunda y menor tiempo de recuperación de los entrenamientos pesados. Además, los aspectos meditativos y de atención plena del yoga brindan beneficios psicológicos sustanciales que incluyen una mejor regulación del estrés y las emociones, una mejor conciencia consciente, una mejor cognición y concentración, y la capacidad de lograr un estado de flujo. “Flow” se refiere a un estado psicológico óptimo que implica una absorción completa en la tarea o actividad en cuestión, un estado generalmente codiciado por los atletas porque está asociado con emociones positivas fuertes, incluida una experiencia profunda de paz, armonía y unidad. Dado que la autorregulación y la mejora del rendimiento son fundamentales para el rendimiento atlético, no sorprende que un número cada vez mayor de equipos deportivos profesionales estén implementando el yoga como práctica de entrenamiento estándar.

Estudios específicos han apoyado los beneficios del yoga para los atletas desde la década de 1990. Un estudio inicial correlacionó los beneficios de la Meditación Trascendental con la mejora en el rendimiento de tiro con pistola de 30 estudiantes universitarios. Un equipo de investigadores del Hospital Universitario de Ullevål en Oslo, Noruega, observó mejoras similares en 25 tiradores de élite. Los investigadores observaron una mayor mejora en los resultados de la competencia entre el grupo que recibió entrenamiento de meditación en comparación con un grupo de control. Otro estudio inicial de la Universidad de Nevada observó mejoras significativas en el rendimiento de carrera de los corredores de larga distancia de la escuela secundaria después de los ejercicios de yoga en comparación con un grupo de control de una intervención de ejercicio de “gritos de motivación”.

Algunos estudios se han centrado en los beneficios fisiológicos específicos que subyacen a las mejoras globales con el yoga, como un estudio de 2004, que se publicó en el Journal of Strength and Conditioning Research . Los investigadores observaron los efectos de una sola serie de yoga sobre el dolor muscular. Se compararon 24 personas entrenadas en yoga con un grupo de control de 12 voluntarios no entrenados en yoga. Todos los participantes eran mujeres, y los investigadores observaron que tanto el entrenamiento de yoga como la única sesión de yoga parecían atenuar el dolor muscular máximo después de una sesión de ejercicio excéntrico. Estos hallazgos tienen implicaciones significativas para facilitar una recuperación más rápida del dolor muscular en los atletas. Un estudio de 2016 publicado en International Journal of Yoga examinó el impacto de 10 semanas de yoga en la flexibilidad y el equilibrio de los atletas universitarios. Catorce jugadores de fútbol participaron en sesiones de yoga quincenales, mientras que el grupo de control, compuesto por jugadores de béisbol, no recibió ninguna actividad de yoga adicional. Los investigadores observaron ganancias significativas en flexibilidad y equilibrio en el grupo de yoga, mientras que no se observaron cambios significativos en el grupo de control. Otro estudio histórico evaluó la influencia del yoga en las habilidades posturales del equipo italiano de patinaje de velocidad en pista corta. Ocho hombres y siete mujeres recibieron un total de 36 sesiones de yoga durante ocho semanas de entrenamiento de pretemporada de alto volumen. Los investigadores observaron mejoras en 11 de los 14 ángulos posturales analizados. Además, ningún patinador sufrió lesiones por el volumen de entrenamiento y los entrenadores incluso informaron mejoras en la eficiencia de la técnica de patinaje.

Además de las mejoras en el rendimiento físico, el yoga también confiere los beneficios cognitivos adicionales del aspecto meditativo y de atención plena del yoga. La psicología del deporte aplicada, en sus esfuerzos por mejorar el desempeño competitivo de los atletas, tradicionalmente ha enfatizado el autocontrol y la eliminación de pensamientos y emociones negativas. La evidencia reciente sugiere, sin embargo, que esta supresión en realidad puede tener el efecto opuesto de agravar estos pensamientos y emociones. Más bien, se sugiere que las intervenciones que enfatizan la aceptación en lugar del cambio directo o la supresión de las experiencias cognitivas y afectivas pueden conducir a un mejor rendimiento deportivo. Un metanálisis de 2017 realizado por el Instituto Federal Suizo del Deporte y la Universidad de Basilea en Suiza revisó nueve ensayos con 290 atletas de diversas disciplinas, incluidos atletas de pista, ciclistas, lanzadores de dardos, jugadores de rugby y jugadores de hockey, por nombrar algunos. Los atletas recibieron una intervención de atención plena que varió de 4 semanas a más de 2 años y los investigadores encontraron que los puntajes de atención plena mejoraron constantemente en las diversas disciplinas deportivas. Además, los investigadores concluyeron que la práctica de la atención plena puede considerarse un enfoque de entrenamiento para mejorar el rendimiento en deportes de precisión como el tiro y el lanzamiento de dardos.

Un estudio reciente publicado en el Journal of Sport Rehabilitation en 2017 también encontró evidencia suficiente para respaldar el uso de la atención plena con estudiantes atletas para ayudar a controlar las emociones negativas y el estrés percibido. También hay evidencia preliminar de que las intervenciones basadas en la atención plena pueden reducir las lesiones en las mismas poblaciones de estudiantes atletas. Uno de los modelos teóricos que pueden explicar estos beneficios observados es el efecto de la atención plena en la rumia y las habilidades de afrontamiento específicas del deporte. Investigadores del Centro de Investigación sobre Bienestar, Salud y Deportes en Suecia observaron que los atletas que son más conscientes en la vida diaria tienden a regular sus emociones negativas y no se dedican a la rumiación excesiva, lo que a su vez puede mejorar sus habilidades de afrontamiento en un variedad de desafíos relacionados con el deporte.

Una investigación preliminar sobre el efecto de la atención plena y la fluidez en nadadores jóvenes de élite incluyó una intervención de yoga de 10 semanas. Aunque no se identificaron cambios estadísticamente significativos en la atención plena y el flujo, los participantes informaron mejoras percibidas en esos aspectos. Además, los datos cualitativos sugirieron que la intervención de yoga resultó en mejoras positivas en una variedad de aspectos cognitivos y fisiológicos. Es posible que las debilidades del estudio del pequeño tamaño de la muestra y el cumplimiento de la práctica de yoga hayan contribuido a los hallazgos cuantitativos no significativos. Se han realizado otros estudios sobre beneficios psicológicos de alto nivel, como un proyecto piloto realizado en la Universidad George Mason en Virginia. Encontró que cinco semanas de sesiones de hatha yoga dieron como resultado un aumento de la atención plena autoinformada y una mayor energía dirigida a objetivos en comparación con un grupo de control no aleatorizado.

En resumen, los estudios realizados hasta la fecha han demostrado los efectos beneficiosos del yoga en componentes específicos del rendimiento deportivo, incluidas las características físicas y cognitivas. La investigación futura debe abordar las limitaciones anteriores de tamaños de muestra pequeños, la falta de estudios a más largo plazo y, en algunos casos, la ausencia de aleatorización. Las características de respuesta a la dosis y la contribución relativa a la eficacia de los diferentes componentes del yoga, como las posturas físicas, las técnicas de respiración y la meditación, merecen un estudio adicional. Estos ensayos futuros mejorarían aún más nuestro conocimiento de los mecanismos subyacentes de cómo la práctica del yoga mejora los componentes específicos del rendimiento deportivo, lo que, por supuesto, tiene relevancia para el rendimiento humano en la población general.

Nikhil Rayburn creció practicando yoga bajo árboles de mango en los trópicos. Es profesor certificado de Kundalini Yoga y ha enseñado yoga a niños y adultos en Vermont, Nuevo México, Connecticut, India, Francia y Mauricio. Es un colaborador habitual del boletín del Instituto de Investigación Kundalini y explora la investigación actual del yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. es el Director de Investigación de KRI, Director de Investigación del Centro Kripalu para Yoga y Salud, y Profesor Asistente de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. Ha practicado un estilo de vida de Kundalini Yoga desde 1973 y es un instructor de Kundalini Yoga certificado por KRI. Ha realizado investigaciones sobre el yoga para el insomnio, el estrés, los trastornos de ansiedad y el yoga en las escuelas públicas. Es editor en jefe del International Journal of Yoga Therapy y The Principles and Practice of Yoga in Health Care y autor del libro electrónico de la Escuela de Medicina de Harvard Your Brain on Yoga.

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