Yoga para melhorar o desempenho esportivo: tornando um atleta melhor

por Nikhil Ramburn e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D
Reimpresso do boletim informativo KRI de abril de 2018

Os atletas fazem bastante treinamento de força e geralmente fazem alongamentos, então por que eles precisam de ioga? Os aspectos posturais, de exercício e de regulação da respiração do yoga oferecem uma oportunidade única para o treinamento de força do núcleo, envolvendo toda a seção central para suportar o peso corporal. Outros benefícios físicos incluem melhor coordenação, propriocepção, flexibilidade, relaxamento, respiração mais profunda e diminuição do tempo de recuperação de exercícios pesados. Além disso, os aspectos meditativos e de atenção plena do yoga fornecem benefícios psicológicos substantivos que incluem melhor regulação do estresse e emoção, melhor consciência consciente, cognição e concentração aprimoradas e a capacidade de atingir um estado de fluxo. “Fluxo” refere-se a um estado psicológico ideal envolvendo uma absorção completa na tarefa ou atividade em questão – um estado geralmente cobiçado pelos atletas porque está associado a fortes emoções positivas, incluindo uma profunda experiência de paz, harmonia e unidade. Como a autorregulação e o aprimoramento do desempenho são fundamentais para o desempenho atlético, não é de surpreender que um número crescente de equipes esportivas profissionais esteja implementando o yoga como prática de treinamento padrão.

Estudos específicos têm apoiado os benefícios do yoga para atletas desde a década de 1990. Um estudo inicial correlacionou os benefícios da Meditação Transcendental com o melhor desempenho de tiro com pistola de 30 estudantes de graduação. Melhorias semelhantes foram observadas em 25 atiradores de elite por uma equipe de pesquisadores do Hospital Universitário Ullevål em Oslo, Noruega. Os pesquisadores observaram uma melhora maior nos resultados da competição entre o grupo que recebeu treinamento de meditação quando comparado ao grupo controle. Outro estudo inicial da Universidade de Nevada observou melhorias significativas no desempenho de corrida de corredores de longa distância do ensino médio após exercícios de ioga quando comparados a um grupo de controle de uma intervenção de exercício de “grito motivacional”.

Alguns estudos se concentraram em benefícios fisiológicos específicos que fundamentam as melhorias globais com o yoga, como um estudo de 2004, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research . Os pesquisadores observaram os efeitos de um único conjunto de ioga na dor muscular. 24 indivíduos treinados em ioga foram comparados a um grupo de controle de 12 voluntários não treinados em ioga. Todos os participantes eram do sexo feminino e os pesquisadores observaram que tanto o treinamento de ioga quanto a sessão única de ioga pareciam atenuar a dor muscular máxima após uma sessão de exercício excêntrico. Esses achados têm implicações significativas para facilitar a recuperação mais rápida da dor muscular em atletas. Um estudo de 2016 publicado no International Journal of Yoga examinou o impacto de 10 semanas de yoga na flexibilidade e equilíbrio de atletas universitários. 14 jogadores de futebol participaram de sessões quinzenais de ioga, enquanto o grupo controle, composto por jogadores de beisebol, não recebeu nenhuma atividade adicional de ioga. Os pesquisadores observaram ganhos significativos em flexibilidade e equilíbrio no grupo de ioga, enquanto nenhuma mudança significativa foi observada no grupo de controle. Outro estudo de referência avaliou a influência do yoga nas habilidades posturais da equipe italiana de patinação de velocidade em pista curta. Oito homens e sete mulheres receberam um total de 36 sessões de ioga ao longo de oito semanas de treinamento de pré-temporada de alto volume. Os pesquisadores observaram melhorias em 11 dos 14 ângulos posturais analisados. Além disso, nenhum patinador sofreu lesão pelo volume de treinamento, e os treinadores chegaram a relatar melhorias na eficiência da técnica de patinação.

Além das melhorias no desempenho físico, o yoga também confere os benefícios cognitivos adicionais do aspecto meditativo e de atenção plena do yoga. A psicologia esportiva aplicada, em seus esforços para melhorar o desempenho competitivo dos atletas, tradicionalmente enfatiza o autocontrole e a eliminação de pensamentos e emoções negativas. Evidências recentes sugerem, no entanto, que essa supressão pode realmente ter o efeito oposto de agravar esses pensamentos e emoções. Em vez disso, sugere-se que intervenções que enfatizam a aceitação em vez de mudança direta ou supressão de experiências cognitivas e afetivas podem levar a um melhor desempenho atlético. Uma meta-análise de 2017 conduzida pelo Instituto Federal Suíço de Esportes e pela Universidade de Basel, na Suíça, revisou nove ensaios com 290 atletas de várias disciplinas, incluindo atletas de pista, ciclistas, lançadores de dardos, jogadores de rugby e jogadores de hóquei, para citar alguns. Os atletas receberam uma intervenção de atenção plena que variou de 4 semanas a mais de 2 anos e os pesquisadores descobriram que as pontuações de atenção plena melhoraram consistentemente nas várias disciplinas esportivas. Além disso, os pesquisadores concluíram que a prática de mindfulness pode ser considerada uma abordagem de treinamento para melhorar o desempenho em esportes de precisão, como tiro e arremesso de dardos.

Um estudo recente publicado no Journal of Sport Rehabilitation em 2017 também encontrou evidências suficientes para apoiar o uso de mindfulness com estudantes-atletas para ajudar no gerenciamento de emoções negativas e estresse percebido. Há também evidências preliminares de que intervenções baseadas em mindfulness podem reduzir lesões nas mesmas populações de estudantes-atletas. Um dos modelos teóricos que podem explicar esses benefícios observados é o efeito da atenção plena na ruminação e nas habilidades de enfrentamento específicas do esporte. Pesquisadores do Centro de Pesquisa em Bem-Estar, Saúde e Esportes da Suécia observaram que atletas mais conscientes na vida diária tendem a regular suas emoções negativas e não se envolver em ruminação excessiva, o que pode, por sua vez, melhorar suas habilidades de enfrentamento em um variedade de desafios relacionados ao esporte.

Uma investigação preliminar sobre o efeito da atenção plena e do fluxo em jovens nadadores de elite incluiu uma intervenção de ioga de 10 semanas. Embora não tenham sido identificadas mudanças estatisticamente significativas na atenção plena e no fluxo, os participantes relataram melhorias percebidas nesses aspectos. Além disso, dados qualitativos sugeriram que a intervenção de ioga resultou em melhorias positivas em uma série de aspectos cognitivos e fisiológicos. É possível que as fraquezas do estudo de tamanho pequeno da amostra e adesão à prática de ioga possam ter contribuído para os achados quantitativos não significativos. Outros estudos sobre benefícios psicológicos de nível superior foram realizados, como um projeto piloto realizado na Universidade George Mason, na Virgínia. Descobriu-se que cinco semanas de sessões de hatha yoga resultaram em um aumento da atenção plena autorrelatada e maior energia direcionada a objetivos quando comparados a um grupo de controle não randomizado.

Em resumo, os estudos até o momento demonstraram os efeitos benéficos do yoga em componentes específicos do desempenho atlético, incluindo características físicas e cognitivas. Pesquisas futuras devem abordar as limitações anteriores de pequenos tamanhos de amostra, falta de estudos de longo prazo e, em alguns casos, a ausência de randomização. As características de resposta à dose e a contribuição relativa para a eficácia dos diferentes componentes do yoga, como posturas físicas, técnicas de respiração e meditação, merecem estudos adicionais. Esses testes futuros melhorariam ainda mais nosso conhecimento dos mecanismos subjacentes de como a prática de ioga aprimora os componentes específicos do desempenho atlético, o que, obviamente, tem relevância para o desempenho humano na população em geral.

Nikhil Rayburn cresceu praticando ioga sob mangueiras nos trópicos. Ele é um professor certificado de Kundalini Yoga e ensinou yoga para crianças e adultos em Vermont, Novo México, Connecticut, Índia, França e Maurício. Ele é um colaborador regular do boletim informativo do Kundalini Research Institute e explora pesquisas atuais sobre ioga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. é o diretor de pesquisa do KRI, diretor de pesquisa do Kripalu Center for Yoga & Health e professor assistente de medicina na Harvard Medical School. Ele pratica um estilo de vida Kundalini Yoga desde 1973 e é um instrutor de Kundalini Yoga certificado pela KRI. Ele realizou pesquisas sobre ioga para insônia, estresse, transtornos de ansiedade e ioga em escolas públicas. Ele é editor-chefe do International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autor do ebook da Harvard Medical School Your Brain on Yoga.

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