Yoga per migliorare le prestazioni sportive: fare un atleta migliore

di Nikhil Ramburn e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D
Ristampato dalla newsletter KRI di aprile 2018

Gli atleti si allenano in abbondanza e spesso fanno stretching, quindi perché dovrebbero aver bisogno di yoga? Gli aspetti posturali, di esercizio e di regolazione del respiro dello yoga offrono un’opportunità unica per l’allenamento della forza principale impegnando l’intera sezione centrale per sostenere il proprio peso corporeo. Altri benefici fisici includono una migliore coordinazione, propriocezione, flessibilità, rilassamento, respirazione più profonda e tempi di recupero ridotti da allenamenti pesanti. Inoltre, gli aspetti meditativi e di consapevolezza dello yoga forniscono benefici psicologici sostanziali che includono una migliore regolazione dello stress e delle emozioni, una migliore consapevolezza consapevole, una maggiore cognizione e concentrazione e la capacità di raggiungere uno stato di flusso. “Flusso” si riferisce a uno stato psicologico ottimale che implica un completo assorbimento nel compito o nell’attività a portata di mano – uno stato generalmente ambito dagli atleti perché è associato a forti emozioni positive, inclusa una profonda esperienza di pace, armonia e unità. Poiché l’autoregolamentazione e il miglioramento delle prestazioni sono fondamentali per le prestazioni atletiche, non sorprende che un numero crescente di squadre sportive professionistiche stia implementando lo yoga come pratica di allenamento standard.

Studi specifici hanno supportato i benefici dello yoga per gli atleti sin dagli anni ’90. Uno dei primi studi ha correlato i benefici della Meditazione Trascendentale con il miglioramento delle prestazioni di tiro con la pistola di 30 studenti universitari. Miglioramenti simili sono stati osservati in 25 tiratori d’élite da un team di ricercatori dell’Ullevål University Hospital di Oslo, in Norvegia. I ricercatori hanno osservato un maggiore miglioramento dei risultati della competizione tra il gruppo che ha ricevuto un allenamento di meditazione rispetto a un gruppo di controllo. Un altro dei primi studi dell’Università del Nevada, ha osservato miglioramenti significativi nelle prestazioni di corsa dei corridori di lunga distanza delle scuole superiori dopo esercizi di yoga rispetto a un gruppo di controllo di un intervento di esercizio di “urlo motivazionale”.

Alcuni studi si sono concentrati su specifici benefici fisiologici che sono alla base dei miglioramenti globali con lo yoga, come uno studio del 2004, che è stato pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research . I ricercatori hanno osservato gli effetti di un singolo set di yoga sul dolore muscolare. 24 individui addestrati allo yoga sono stati confrontati con un gruppo di controllo di 12 volontari non addestrati allo yoga. Tutti i partecipanti erano donne e i ricercatori hanno osservato che sia l’allenamento yoga che la singola sessione di yoga sembravano attenuare il picco del dolore muscolare dopo una sessione di esercizio eccentrico. Questi risultati hanno implicazioni significative per facilitare un recupero più rapido dal dolore muscolare negli atleti. Uno studio del 2016 pubblicato sull’International Journal of Yoga ha esaminato l’impatto di 10 settimane di yoga sulla flessibilità e l’equilibrio degli atleti del college. 14 calciatori hanno preso parte a sessioni di yoga bisettimanali, mentre il gruppo di controllo, composto da giocatori di baseball, non ha ricevuto alcuna attività yoga aggiuntiva. I ricercatori hanno osservato miglioramenti significativi in termini di flessibilità ed equilibrio nel gruppo yoga, mentre non sono stati osservati cambiamenti significativi nel gruppo di controllo. Un altro studio fondamentale ha valutato l’influenza dello yoga sulle abilità posturali della squadra italiana di pattinaggio di velocità su pista corta. Otto uomini e sette donne hanno ricevuto un totale di 36 sessioni di yoga in otto settimane di allenamento pre-stagione ad alto volume. I ricercatori hanno osservato miglioramenti in 11 dei 14 angoli posturali analizzati. Inoltre, nessun pattinatore ha subito lesioni a causa del volume di allenamento e gli allenatori hanno persino segnalato miglioramenti nell’efficienza della tecnica di pattinaggio.

Oltre ai miglioramenti nelle prestazioni fisiche, lo yoga conferisce anche i benefici cognitivi aggiuntivi dell’aspetto meditativo e di consapevolezza dello yoga. La psicologia dello sport applicata, nei suoi sforzi per migliorare le prestazioni agonistiche degli atleti, ha tradizionalmente enfatizzato l’autocontrollo e l’eliminazione di pensieri ed emozioni negative. Prove recenti suggeriscono, tuttavia, che questa soppressione potrebbe effettivamente avere l’effetto opposto di aggravare questi pensieri ed emozioni. Piuttosto, si suggerisce che gli interventi che enfatizzano l’accettazione piuttosto che il cambiamento diretto o la soppressione delle esperienze cognitive e affettive possono portare a prestazioni atletiche migliorate. Una meta-analisi del 2017 condotta dall’Istituto Federale Svizzero di Sport e dall’Università di Basilea in Svizzera ha esaminato nove prove con 290 atleti di varie discipline tra cui atleti su pista, ciclisti, lanciatori di freccette, giocatori di rugby e giocatori di hockey, solo per citarne alcuni. Gli atleti hanno ricevuto un intervento di consapevolezza che variava da 4 settimane a oltre 2 anni e i ricercatori hanno scoperto che i punteggi di consapevolezza miglioravano costantemente nelle varie discipline sportive. Inoltre, i ricercatori hanno concluso che la pratica della consapevolezza può essere considerata un approccio di allenamento che migliora le prestazioni negli sport di precisione come il tiro e il lancio di freccette.

Un recente studio pubblicato sul Journal of Sport Rehabilitation nel 2017 ha anche trovato prove sufficienti per supportare l’uso della consapevolezza con gli studenti-atleti per aiutare a gestire le emozioni negative e lo stress percepito. Ci sono anche prove preliminari che gli interventi basati sulla consapevolezza possono ridurre il danno nelle stesse popolazioni di studenti-atleti. Uno dei modelli teorici che possono spiegare questi benefici osservati è l’effetto della consapevolezza sulla ruminazione e sulle capacità di coping specifiche per lo sport. I ricercatori del Center of Research on Welfare, Health, and Sports in Svezia, hanno osservato che gli atleti più attenti nella vita quotidiana tendono a regolare le proprie emozioni negative e a non impegnarsi in un’eccessiva rimuginazione, che a sua volta può migliorare le proprie capacità di coping in un varietà di sfide legate allo sport.

Un’indagine preliminare sull’effetto della consapevolezza e del flusso nei giovani nuotatori d’élite includeva un intervento di yoga di 10 settimane. Sebbene non siano stati identificati cambiamenti statisticamente significativi nella consapevolezza e nel flusso, i partecipanti hanno segnalato miglioramenti percepiti in quegli aspetti. Inoltre, i dati qualitativi hanno suggerito che l’intervento yoga ha portato a miglioramenti positivi su una serie di aspetti cognitivi e fisiologici. È possibile che le debolezze dello studio di piccole dimensioni del campione e la conformità alla pratica dello yoga possano aver contribuito a risultati quantitativi non significativi. Sono stati condotti altri studi sui benefici psicologici di livello superiore, come un progetto pilota condotto presso la George Mason University in Virginia. Ha scoperto che cinque settimane di sessioni di hatha yoga hanno comportato un aumento della consapevolezza auto-riferita e una maggiore energia diretta all’obiettivo rispetto a un gruppo di controllo non randomizzato.

In sintesi, gli studi fino ad oggi hanno dimostrato gli effetti benefici dello yoga su componenti specifiche della prestazione atletica, comprese le caratteristiche fisiche e cognitive. La ricerca futura dovrebbe affrontare i precedenti limiti delle piccole dimensioni del campione, la mancanza di studi a lungo termine e, in alcuni casi, l’assenza di randomizzazione. Le caratteristiche di risposta alla dose e il relativo contributo all’efficacia delle diverse componenti dello yoga come le posture fisiche, le tecniche di respirazione e la meditazione meritano un ulteriore studio. Queste prove future migliorerebbero ulteriormente la nostra conoscenza dei meccanismi alla base di come la pratica dello yoga migliora le componenti specifiche della prestazione atletica, che ovviamente ha rilevanza per le prestazioni umane nella popolazione generale.

Nikhil Rayburn è cresciuto praticando yoga sotto gli alberi di mango ai tropici. È un insegnante di Kundalini Yoga certificato e ha insegnato yoga a bambini e adulti nel Vermont, New Mexico, Connecticut, India, Francia e Mauritius. Collabora regolarmente alla newsletter del Kundalini Research Institute ed esplora l’attuale ricerca sullo yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. è Direttore della ricerca del KRI, Direttore della ricerca per il Centro Kripalu per lo Yoga e la Salute e Professore Associato di Medicina alla Harvard Medical School. Ha praticato uno stile di vita Kundalini Yoga dal 1973 ed è un istruttore di Kundalini Yoga certificato KRI. Ha condotto ricerche sullo yoga per l’insonnia, lo stress, i disturbi d’ansia e lo yoga nelle scuole pubbliche. È redattore capo dell’International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autore dell’ebook della Harvard Medical School Your Brain on Yoga.

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