di Nikhil Ramburn e Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Yoga for Pregnancy
La gravidanza può essere accompagnata da diversi sintomi spiacevoli, che variano da donna a donna. Alcuni disagi comuni includono mal di schiena, sciatica e dolori all’anca che potrebbero essere causati da aumento di peso, cambiamenti nel baricentro e allentamento delle articolazioni pelviche. Un’altra sfida comune è lo sviluppo delle vene varicose a causa dell’aumento della pressione sulle gambe, delle vene pelviche e dell’aumento del volume del sangue. Inoltre, a causa della maggiore pressione sul retto e del perineo e della maggiore probabilità di diventare stitico nelle fasi successive della gravidanza, è comune che le donne sviluppino emorroidi. Il bruciore di stomaco è un’altra patologia comune causata dalla pressione sull’intestino e sullo stomaco. Infine, altre sfide prevalenti in gravidanza includono nausea e vomito, edema, incontinenza e mal di testa. Oltre al disagio fisico, le donne possono anche sperimentare cambiamenti psicologici, con una percentuale compresa tra il 14 e il 23% delle donne che lotta con la depressione durante la gravidanza. Mentre i punteggi della qualità della vita durante la gravidanza tendono ad essere molto buoni, alcune aree rischiose includono la soddisfazione della vita del partner, i limiti dei cambiamenti fisici e le paure relative al travaglio.

Le donne in gravidanza si rivolgono sempre più allo yoga come modalità complementare e integrativa per gestire le sfide fisiologiche e psicologiche della gravidanza. Lo yoga aiuta a tonificare i muscoli profondi della colonna vertebrale insieme ai muscoli addominali che sostengono la colonna vertebrale (questi muscoli sono noti come “core”), il che facilita il reclutamento di queste fibre muscolari profonde per la stabilizzazione. Di conseguenza, lo yoga può essere efficace per alleviare i crampi alle gambe, il mal di schiena e rafforzare il pavimento pelvico. Inoltre, gli esercizi di yoga possono aiutare con il ritorno del sangue venoso mitigando così le vene varicose e migliorando la circolazione dei liquidi per prevenire l’edema. Sembra che lo yoga possa anche migliorare la perfusione placentare e alleviare la disfunzione endoteliale riducendo così il rischio di disturbi legati alla gravidanza come la restrizione della crescita intrauterina (IUGR), l’ipertensione indotta dalla gravidanza (PIH) e la preeclampsia. Lo yoga incoraggia anche il rilassamento, la concentrazione interna e i modelli di respirazione rallentati, utili per gestire le paure, l’ansia e la depressione e per preparare il praticante al parto. Le lezioni di yoga possono anche fornire un ambiente di supporto in cui le donne possono condividere le loro esperienze, il che può alleviare i sentimenti di solitudine e migliorare la qualità della vita.

Diversi rapporti qualitativi supportano i benefici dello yoga prenatale, come uno studio del 2017 del Dipartimento di Ostetricia, Ginecologia e Salute delle Donne presso la Saint Louis University, MO. In sei mesi, cinquantadue (52) donne sono state randomizzate in un gruppo di yoga impegnato in una lezione di yoga di un’ora o in un gruppo di controllo che ha ricevuto una presentazione su esercizio, nutrizione e obesità in gravidanza. Lo studio ha evidenziato un cambiamento nell’atteggiamento in base al quale le donne che hanno partecipato allo yoga hanno riferito un atteggiamento più positivo nei confronti dell’esercizio e dello yoga. Ad esempio, i partecipanti allo yoga hanno ritenuto che lo yoga fosse un esercizio a bassa intensità che non avrebbe danneggiato il loro bambino e hanno guadagnato autoefficacia concordando sul fatto che avrebbero potuto influire sul loro aumento di peso in gravidanza con un esercizio regolare. Uno studio più recente del 2019 ha anche scoperto che lo yoga prenatale aumenta l’autoefficacia per il lavoro costruendo fiducia e competenza attraverso narrazioni positive, linguaggio affermativo, strategie di gestione del dolore e una risposta somatica inferiore allo stress. I benefici della gestione dello stress sono risultati di particolare beneficio per le adolescenti in gravidanza, urbane e afroamericane che hanno alti tassi di stress e depressione durante la gravidanza, nonché tassi più elevati di esiti avversi della gravidanza. In effetti, uno studio qualitativo basato sulla comunità del 2015 ha rilevato che i focus group di adolescenti afroamericane incinte a basso reddito erano interessati alle lezioni di yoga per la gestione dello stress/depressione e la costruzione di relazioni. Gli operatori sanitari dovrebbero concentrarsi su queste esigenze quando progettano strategie di intervento future.

Attualmente esiste un numero crescente di prove a sostegno dell’uso degli interventi di yoga in gravidanza. Una revisione della letteratura del 2015 ha esaminato 15 articoli di USA, India, Taiwan, Corea e Thailandia pubblicati dal 2008 al dicembre 2013. I ricercatori hanno concluso che 10 di questi studi hanno mostrato cambiamenti positivi nei risultati psicologici o alla nascita della madre. Un’altra revisione di studi randomizzati di controllo (RCT) dal 2004 al 2014 ha concluso che gli interventi di yoga presentavano un’incidenza inferiore di disturbi prenatali, livelli più bassi di dolore e stress e punteggi più elevati nella relazione. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che lo yoga era più efficace della camminata o degli esercizi prenatali standard. Inoltre, nel 2017, dopo una revisione sistematica degli interventi mirati al dolore lombare e pelvico correlato alla gravidanza (PR-LBPP), gli autori hanno concluso che lo yoga può fornire sollievo dal dolore per PR-LBPP nonché alcuni miglioramenti funzionali significativi.

In effetti, lo yoga può contribuire a ridurre il disagio della gravidanza e quindi i ricercatori di Taiwan hanno deciso di misurare l’impatto dello yoga sulle donne nel terzo trimestre di gravidanza. I soggetti sperimentali hanno preso parte a un programma di yoga prenatale di 12-14 settimane di 3 sessioni a settimana e hanno riportato un numero significativamente inferiore di disagi durante la gravidanza rispetto a un gruppo di controllo. Uno studio del 2014 dal Brasile ha anche scoperto che lo yoga è efficace nel ridurre il dolore nelle donne in gravidanza, in particolare il dolore lombopelvico, che è un grave problema per la maggior parte delle donne in gravidanza. In questo studio, le donne in gravidanza sono state randomizzate a un gruppo di yoga oa un gruppo di orientamento posturale sulla base di un opuscolo didattico per un intervento di 10 settimane. Le sessioni di yoga consistevano in pose tradizionali di Hatha yoga e schemi di respirazione focalizzati, introspezione, meditazione e rilassamento. L’intensità del dolore è stata valutata all’inizio e alla fine di ogni sessione e i ricercatori hanno scoperto che il punteggio mediano del dolore era più basso nel gruppo di yoga. Il gruppo sperimentale ha anche avuto una risposta ridotta ai test di provocazione del dolore pelvico lombare e posteriore.

Oltre ai benefici fisici sopra evidenziati, lo yoga può anche essere una strategia efficace per affrontare lo stress vissuto durante la gravidanza. I naturali cambiamenti bio-fisio-psico-sociali della gravidanza possono causare un aumento dello stress e i ricercatori della Swami Vivekananda Yoga Research Foundation in India miravano ad accertare se una pratica yoga integrata potesse ridurre la risposta allo stress nelle donne in gravidanza sane. I ricercatori hanno scoperto che, non solo lo stress percepito è diminuito del 31,57% nel gruppo di yoga, ma è effettivamente aumentato del 6,60% nel gruppo di controllo. Inoltre, il periodo di rilassamento guidato nel gruppo yoga era correlato con un aumento dell’attività parasimpatica e una diminuzione dell’attività simpatica misurata dalle bande di frequenza sullo spettro di variabilità della frequenza cardiaca. In uno studio fondamentale, i ricercatori hanno esaminato l’effetto dello yoga prenatale sui biomarcatori salivari dello stress e dell’immunità dalla 16a alla 36a settimana di gestazione. Novantaquattro donne incinte sane sono state randomizzate all’intervento di yoga o a una cura prenatale di routine. L’intervento consisteva in due sessioni di yoga settimanali di 70 minuti. I livelli di cortisolo salivare (marcatore di stress) e immunoglobulina A (marcatore di immunità) sono stati raccolti prima e dopo lo yoga ogni 4 settimane. I risultati hanno rivelato che il gruppo di intervento aveva livelli di cortisolo salivare più bassi e livelli di immunoglobuline più elevati e i bambini nati da donne nel gruppo di intervento pesavano più di quelli nati dal gruppo di controllo. Questi risultati indicano che lo yoga prenatale può ridurre significativamente lo stress delle donne in gravidanza e migliorare la loro funzione immunitaria, suggerendo così che è una terapia praticabile per questa popolazione.

Un’altra sfida psicologica comune della gravidanza è la depressione con fino al 20% delle donne in gravidanza negli Stati Uniti che manifestano sintomi depressivi. I numeri sono simili in Corea, dove i ricercatori hanno deciso di determinare l’efficacia dello yoga nella gestione della depressione prenatale. La loro revisione della letteratura includeva sei RCT e gli autori hanno stabilito che gli interventi integrati di yoga, inclusi rilassamento, visualizzazione, schemi respiratori o meditazione, erano associati a una significativa diminuzione dei livelli di depressione. Tuttavia, gli interventi puramente basati sull’esercizio fisico non hanno raggiunto una significatività statistica nel miglioramento dei punteggi della depressione. Una metaanalisi più recente del 2019 del National University Hospital di Singapore includeva sei (6) studi con un totale di 405 donne in gravidanza. I ricercatori hanno riscontrato un miglioramento statisticamente significativo dell’umore associato agli interventi di yoga. Nonostante la promessa dello yoga come complemento o alternativa alle opzioni farmacologiche, gli autori notano che l’evidenza è preliminare e che i partecipanti avevano solo una lieve depressione. Tuttavia, questi miglioramenti sono significativi poiché è importante un trattamento tempestivo ed efficace della depressione materna durante la gravidanza, poiché la depressione è un predittore indipendente di esiti negativi per la madre e il feto.

Nonostante i limiti delle piccole dimensioni del campione, la mancanza di una randomizzazione coerente, le diverse misure di esito e la diversa durata dell’intervento, l’attuale corpo di prove evidenzia che lo yoga è una modalità promettente per affrontare una varietà di problemi di salute fisica e psicologica in gravidanza. Sebbene lo yoga sia generalmente considerato sicuro in gravidanza, si consiglia alle donne in gravidanza di evitare lo yoga caldo a causa dell’aumento del rischio di difetti del tubo neurale e altre malformazioni tra i feti esposti a calore eccessivo, nonché del rischio di allungamento eccessivo a causa della lassità muscolare e legamentosa in gravidanza . Infine, i ricercatori di Taiwan stanno sperimentando i social media per offrire programmi di yoga consapevoli per le donne incinte e stanno scoprendo che questo nuovo approccio, utilizzando la tecnologia, può essere un modo fattibile per raggiungere le donne nel comfort delle proprie case.

Nikhil Ramburn
Nikhil Rayburn è cresciuto praticando yoga sotto gli alberi di mango ai tropici. È un insegnante di Kundalini Yoga certificato e ha insegnato yoga a bambini e adulti nel Vermont, New Mexico, Connecticut, India, Francia e Mauritius. Collabora regolarmente alla newsletter del Kundalini Research Institute ed esplora l’attuale ricerca sullo yoga.

Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.
Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. è Direttore della ricerca del KRI, Direttore della ricerca per il Centro Kripalu per lo Yoga e la Salute e Professore Associato di Medicina alla Harvard Medical School. Ha praticato uno stile di vita Kundalini Yoga dal 1973 ed è un istruttore di Kundalini Yoga certificato KRI. Ha condotto ricerche sullo yoga per l’insonnia, lo stress, i disturbi d’ansia e lo yoga nelle scuole pubbliche. È redattore capo dell’International Journal of Yoga Therapy e The Principles and Practice of Yoga in Health Care e autore dell’ebook della Harvard Medical School Your Brain on Yoga.

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