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简体中文por Nikhil Ramburn y Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.
El embarazo puede ir acompañado de varios síntomas incómodos, que varían de una mujer a otra. Algunas molestias comunes incluyen dolor de espalda, ciática y dolores de cadera que pueden ser causados por el aumento de peso, los cambios en el centro de gravedad y el aflojamiento de las articulaciones pélvicas. Otro desafío común es el desarrollo de venas varicosas debido al aumento de la presión en las piernas, las venas pélvicas y el aumento del volumen de sangre. Además, debido al aumento de la presión sobre el recto y el perineo y la mayor probabilidad de estreñimiento en etapas posteriores del embarazo, es común que las mujeres desarrollen hemorroides. La acidez estomacal es otra patología común causada por la presión sobre los intestinos y el estómago. Finalmente, otros desafíos frecuentes en el embarazo incluyen náuseas y vómitos, edema, incontinencia y dolores de cabeza. Aparte de la incomodidad física, las mujeres también pueden experimentar cambios psicológicos, ya que entre el 14 y el 23 % de las mujeres luchan contra la depresión durante el embarazo. Si bien los puntajes de calidad de vida durante el embarazo tienden a ser muy buenos, algunas áreas de riesgo incluyen la satisfacción con la vida de la pareja, las limitaciones de los cambios físicos y los temores relacionados con el trabajo de parto.
Las mujeres embarazadas recurren cada vez más al yoga como una modalidad complementaria e integradora para manejar los desafíos fisiológicos y psicológicos del embarazo. El yoga ayuda a tonificar los músculos profundos de la columna junto con los músculos abdominales que sostienen la columna (estos músculos se conocen como el “núcleo”), lo que facilita el reclutamiento de estas fibras musculares profundas para la estabilización. Como resultado, el yoga puede ser eficaz para aliviar los calambres en las piernas, el dolor de espalda y fortalecer el suelo pélvico. Además, los ejercicios de yoga pueden ayudar con el retorno de la sangre venosa, mitigando así las venas varicosas y mejorando la circulación de líquidos para prevenir el edema. Parece que el yoga también puede mejorar la perfusión placentaria y aliviar la disfunción endotelial, reduciendo así el riesgo de trastornos relacionados con el embarazo, como la restricción del crecimiento intrauterino (RCIU), la hipertensión inducida por el embarazo (PIH) y la preeclampsia. El yoga también fomenta la relajación, el enfoque interno y los patrones de respiración lentos, que son útiles para controlar los miedos, la ansiedad y la depresión, así como para preparar a la practicante para el parto. Las clases de yoga también pueden proporcionar un entorno de apoyo donde las mujeres pueden compartir sus experiencias, lo que puede aliviar los sentimientos de soledad y mejorar la calidad de vida.
Varios informes cualitativos respaldan los beneficios del yoga prenatal, como un estudio de 2017 del Departamento de Obstetricia, Ginecología y Salud de la Mujer de la Universidad de Saint Louis, MO. Durante seis meses, cincuenta y dos (52) mujeres se asignaron al azar a un grupo de yoga que participó en una clase de yoga de una hora o a un grupo de control que recibió una presentación sobre ejercicio, nutrición y obesidad durante el embarazo. El estudio destacó un cambio de actitud por el cual las mujeres que participaron en yoga informaron una actitud más positiva hacia el ejercicio y el yoga. Por ejemplo, las participantes de yoga sintieron que el yoga era un ejercicio de baja intensidad que no dañaría a su bebé y ganaron autoeficacia al aceptar que podrían afectar su aumento de peso durante el embarazo con ejercicio regular. Un estudio más reciente de 2019 también encontró que el yoga prenatal aumenta la autoeficacia para el parto al generar confianza y competencia mediante la narración positiva, el lenguaje afirmativo, las estrategias de manejo del dolor y una menor respuesta somática al estrés. Se encontró que los beneficios del manejo del estrés son particularmente beneficiosos para las adolescentes embarazadas, urbanas y afroamericanas que tienen altas tasas de estrés y depresión durante el embarazo, así como tasas más altas de resultados adversos del embarazo. De hecho, un estudio cualitativo basado en la comunidad de 2015 encontró que los grupos focales de adolescentes afroamericanas embarazadas de bajos ingresos estaban interesadas en clases de yoga para el manejo del estrés/depresión y la construcción de relaciones. Los proveedores de atención médica deben centrarse en estas necesidades al diseñar futuras estrategias de intervención.
Actualmente existe un creciente cuerpo de evidencia que respalda el uso de intervenciones de yoga en el embarazo. Una revisión de la literatura de 2015 examinó 15 artículos de EE. UU., India, Taiwán, Corea y Tailandia publicados entre 2008 y diciembre de 2013. Los investigadores concluyeron que 10 de esos estudios mostraron cambios positivos en los resultados psicológicos o de parto maternos. Otra revisión de ensayos controlados aleatorios (ECA) de 2004 a 2014 concluyó que las intervenciones de yoga presentaban una menor incidencia de trastornos prenatales, niveles más bajos de dolor y estrés y puntuaciones más altas en la relación. Además, los investigadores encontraron que el yoga era más efectivo que caminar o los ejercicios prenatales estándar. Además, en 2017, después de una revisión sistemática de las intervenciones dirigidas al dolor lumbar y pélvico relacionado con el embarazo (PR-LBPP), los autores concluyeron que el yoga puede proporcionar alivio del dolor para el PR-LBPP, así como algunas mejoras funcionales significativas.
De hecho, el yoga puede contribuir a reducir las molestias del embarazo, por lo que los investigadores de Taiwán se propusieron medir el impacto del yoga en las mujeres en el tercer trimestre del embarazo. Los sujetos experimentales participaron en un programa de yoga prenatal de 12 a 14 semanas de 3 sesiones por semana y reportaron significativamente menos molestias durante el embarazo que un grupo de control. Un estudio de 2014 de Brasil también encontró que el yoga es efectivo para reducir el dolor en mujeres embarazadas, específicamente el dolor lumbopélvico, que es un problema importante para la mayoría de las mujeres embarazadas. En este estudio, las mujeres embarazadas se asignaron al azar a un grupo de yoga o a un grupo de orientación postural según un folleto instructivo para una intervención de 10 semanas. Las sesiones de yoga consistieron en posturas tradicionales de hatha yoga, así como patrones de respiración enfocados, introspección, meditación y relajación. La intensidad del dolor se evaluó al principio y al final de cada sesión y los investigadores encontraron que la mediana de la puntuación del dolor era más baja en el grupo de yoga. El grupo experimental también tuvo una respuesta disminuida a las pruebas de provocación de dolor lumbar y pélvico posterior.
Además de los beneficios físicos destacados anteriormente, el yoga también puede ser una estrategia eficaz para abordar el estrés experimentado durante el embarazo. Los cambios bio-fisio-psico-sociales naturales del embarazo pueden causar aumentos en el estrés y los investigadores de la Fundación de Investigación de Yoga Swami Vivekananda en India intentaron determinar si una práctica de yoga integrada podría disminuir la respuesta al estrés en mujeres embarazadas sanas. Los investigadores descubrieron que el estrés percibido no solo disminuyó en un 31,57 % en el grupo de yoga, sino que en realidad aumentó en un 6,60 % en el grupo de control. Además, el período de relajación guiada en el grupo de yoga se correlacionó con un aumento de la actividad parasimpática y una disminución de la actividad simpática medida por bandas de frecuencia en el espectro de variabilidad de la frecuencia cardíaca. En un estudio histórico, los investigadores examinaron el efecto del yoga prenatal en los biomarcadores salivales de estrés e inmunidad entre las 16 y las 36 semanas de gestación. Noventa y cuatro mujeres embarazadas sanas fueron asignadas al azar a la intervención de yoga o a un cuidado prenatal de rutina. La intervención consistió en dos sesiones semanales de yoga de 70 min. Los niveles de cortisol salival (marcador de estrés) e inmunoglobulina A (marcador de inmunidad) se recolectaron antes y después del yoga cada 4 semanas. Los resultados revelaron que el grupo de intervención tenía niveles más bajos de cortisol salival y niveles más altos de inmunoglobulina, y los bebés nacidos de mujeres en el grupo de intervención pesaban más que los nacidos en el grupo de control. Estos hallazgos indican que el yoga prenatal puede reducir significativamente el estrés de las mujeres embarazadas y mejorar su función inmunológica, lo que sugiere que es una terapia viable para esta población.
Otro desafío psicológico común del embarazo es la depresión, ya que hasta el 20 % de las mujeres embarazadas en los EE. UU. experimentan síntomas depresivos. Las cifras son similares en Corea, donde los investigadores se propusieron determinar la eficacia del yoga en el tratamiento de la depresión prenatal. Su revisión de la literatura incluyó seis ECA, y los autores determinaron que las intervenciones de yoga integradas, que incluyen relajación, visualización, patrones de respiración o meditación, se asociaron con una disminución significativa en los niveles de depresión. Sin embargo, las intervenciones basadas puramente en el ejercicio físico no lograron significación estadística en la mejora de las puntuaciones de depresión. Un metanálisis más reciente de 2019 realizado por el Hospital Universitario Nacional de Singapur incluyó seis (6) estudios con un total de 405 mujeres embarazadas. Los investigadores encontraron una mejora estadísticamente significativa en el estado de ánimo asociado con las intervenciones de yoga. A pesar de la promesa del yoga como complemento o alternativa a las opciones farmacológicas, los autores señalan que la evidencia es preliminar y que los participantes solo tenían depresión leve. No obstante, estas mejoras son significativas ya que es importante un tratamiento rápido y efectivo de la depresión materna durante el embarazo, ya que la depresión es un predictor independiente de resultados maternos y fetales negativos.
A pesar de las limitaciones de los tamaños de muestra pequeños, la falta de aleatorización consistente, las diferentes medidas de resultado y la duración variable de las intervenciones, la evidencia actual destaca que el yoga es una modalidad prometedora para abordar una variedad de desafíos de salud física y psicológica en el embarazo. Aunque el yoga generalmente se considera seguro durante el embarazo, se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten el yoga caliente debido al mayor riesgo de defectos del tubo neural y otras malformaciones entre los fetos expuestos al calor excesivo, así como al riesgo de estiramiento excesivo debido a la laxitud de los músculos y ligamentos en el embarazo. . Finalmente, los investigadores en Taiwán están experimentando con las redes sociales para ofrecer programas de yoga consciente para mujeres embarazadas y han descubierto que este nuevo enfoque, utilizando tecnología, puede ser una forma factible de llegar a las mujeres en la comodidad de sus propios hogares.
Nikhil Rayburn creció practicando yoga bajo árboles de mango en los trópicos. Es profesor certificado de Kundalini Yoga y ha enseñado yoga a niños y adultos en Vermont, Nuevo México, Connecticut, India, Francia y Mauricio. Es un colaborador habitual del boletín del Instituto de Investigación Kundalini y explora la investigación actual del yoga.
Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. es el Director de Investigación de KRI, Director de Investigación del Centro Kripalu para Yoga y Salud, y Profesor Asistente de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard. Ha practicado un estilo de vida de Kundalini Yoga desde 1973 y es un instructor de Kundalini Yoga certificado por KRI. Ha realizado investigaciones sobre el yoga para el insomnio, el estrés, los trastornos de ansiedad y el yoga en las escuelas públicas. Es editor en jefe del International Journal of Yoga Therapy y The Principles and Practice of Yoga in Health Care y autor del libro electrónico de la Escuela de Medicina de Harvard Your Brain on Yoga.
Teacher
KRI is a non-profit organization that holds the teachings of Yogi Bhajan and provides accessible and relevant resources to teachers and students of Kundalini Yoga.
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