Ralentir votre fréquence respiratoire spontanée : recherche de soutien

par Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Contrairement aux animaux, le système respiratoire est sous contrôle volontaire chez l’homme, ce qui a permis le développement de pratiques de régulation volontaire de la respiration dans le yoga et d’autres disciplines comportementales telles que le Tai Chi et le Qi Gong. Le but de ces pratiques respiratoires est de modifier l’état psychologique et physiologique de manière bénéfique. La recherche sur la respiration yogique lente a démontré de nombreux effets psychophysiologiques, notamment la réduction de l’excitation autonome, l’augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque, l’amélioration des échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone et des modifications de la sensibilité du système respiratoire à ces gaz.

Une caractéristique intéressante du yoga et de la pratique de la respiration lente sur le long terme est la capacité de réduire la fréquence de la respiration spontanée, c’est-à-dire la fréquence respiratoire lorsque l’on est alerte et détendu et que l’on n’essaie pas activement de contrôler la respiration de quelque manière que ce soit. Dans la population générale, la fréquence respiratoire spontanée est généralement comprise entre 10 et 20 respirations par minute et implique souvent peu de mouvements de l’abdomen et est principalement une respiration thoracique superficielle et plus rapide. La respiration yogique lente met l’accent sur le mouvement de l’abdomen, ou soi-disant respiration abdominale ou abdominale, ce qui permet des respirations plus profondes. Il est probable qu’une respiration abdominale plus lente soit la fréquence de respiration la plus naturelle et la plus saine que le rythme plus élevé de 10 à 20 respirations par minute et, en fait, cette respiration lente vient naturellement chez les nourrissons et les enfants. Au fil du temps, à mesure que nous vieillissons, les gens ont tendance à adopter le schéma de respiration thoracique. Les facteurs contribuant à ce changement peuvent être des niveaux plus élevés de stress et/ou d’anxiété, qui ont tendance à accélérer la respiration, et des facteurs esthétiques/psychosociaux tels que le fait d’éviter l’apparence physique indésirable d’avoir l’abdomen allongé. Dans la pratique du yoga et du pranayama, on pense que le schéma respiratoire peut être modifié au fil du temps pour un schéma de respiration abdominale plus bénéfique et plus lent, et certaines recherches ont soutenu cette affirmation.

Dans une étude belge publiée en 1981 dans le Journal of Applied Physiology, les modèles de respiration spontanée de 8 pratiquants accomplis de hatha yoga ont montré des caractéristiques respiratoires nettement différentes par rapport aux sujets témoins appariés pour le sexe, la taille et l’âge. Le rythme respiratoire spontané des pratiquants de yoga était de 5,5 respirations par minute en moyenne, nettement inférieur aux 13,4 respirations par minute des non-pratiquants. En conséquence, le volume courant (le volume pulmonaire d’air déplacé entre l’inspiration normale et l’expiration lors d’une respiration normale) chez les pratiquants de yoga était de 1,03 litre, nettement supérieur aux 0,56 litre chez les non-pratiquants. Les auteurs ont suggéré que le rythme respiratoire plus lent était directement attribuable aux effets des pratiques de yoga et de pranayama au fil du temps, proposant hypothétiquement que ces changements pourraient être médiés soit par des changements dans les caractéristiques des récepteurs d’étirement dans la poitrine, soit par une réduction chronique de la pulsion sympathique. Cependant, une faiblesse d’une telle étude rétrospective d’individus qui se sont auto-sélectionnés dans la pratique du yoga est qu’il n’est pas possible d’exclure la possibilité que les personnes ayant des schémas respiratoires altérés soient naturellement attirées par la pratique du yoga. Pour répondre définitivement à cette préoccupation, des essais contrôlés randomisés prospectifs avec des sujets naïfs sont nécessaires et un certain nombre d’études ont fait exactement cela, répondant ainsi à cette préoccupation.

Dans une étude menée par une équipe de chercheurs français publiée en 2005, 16 sujets qui n’avaient pas pratiqué le yoga auparavant ont subi une intervention de respiration yogique ujjayi impliquant des respirations très lentes et profondes à 2 à 3 respirations par minute avec une rétention soutenue du souffle après chaque inspiration et expiration. Ils l’ont fait pendant 20 à 30 minutes par jour pendant 2 mois. Les chercheurs ont rapporté que la fréquence respiratoire spontanée était significativement réduite de 19,6 respirations par minute à 13,6 respirations par minute, et aussi que l’augmentation de la durée de l’expiration contribuait le plus à ce rythme respiratoire plus lent. L’une des études les plus récentes pour confirmer cette capacité a été menée en Inde auprès de 60 sujets naïfs à la pratique du yoga âgés de 20 à 50 ans. Ils ont pratiqué une respiration lente à un rythme d’environ 6 respirations par minute pendant 8 à 10 minutes deux fois par jour pendant 3 mois. Leur fréquence respiratoire avant l’intervention était de 20 respirations par minute et a été réduite de manière significative à 17 respirations par minute par la suite. L’étude a également rapporté une réduction statistiquement significative de la fréquence cardiaque au repos spontanée ainsi qu’un passage significatif d’un schéma respiratoire principalement thoracique-thoracique à un schéma respiratoire avec plus de mouvements abdominaux-ventreux. Bien que de telles études soutiennent la capacité des humains à autoréguler leur fréquence respiratoire pour qu’elle diminue, les scientifiques ont souvent besoin d’informations supplémentaires qui élucident les mécanismes impliqués avant de pouvoir être définitivement convaincus. Ceci est difficile chez les sujets humains étant donné le défi d’enregistrer l’activité neuronale dans le système nerveux central. L’idéal serait qu’il existe un modèle animal de ce phénomène qui se prêterait plus facilement à une telle étude mécaniste. Heureusement, nous avons maintenant un modèle de respiration lente chez le rat.

Une équipe de recherche de l’Université Emory a publié un article en 2017 dans la revue Frontiers in Physiology intitulé “Slow Breathing Can Be Operantly Conditioned in the Rat and May Reduce Sensitivity to Experimental Stressors”. Dans cette étude, ils ont réussi à conditionner les rats à respirer lentement au cours de plusieurs séances d’entraînement sur 2 semaines en utilisant un stimulus lumineux clignotant, ce que les rats n’aiment pas. Dans l’entraînement de conditionnement avec exposition à la lumière clignotante, les rats ont pu éteindre la lumière lorsqu’ils ont réduit leur fréquence respiratoire en dessous d’un seuil de fréquence respiratoire de 80 respirations par minute (les rats respirent beaucoup plus rapidement que les humains). Les rats conditionnés ont réduit leur fréquence respiratoire moyenne de manière significative, passant d’une moyenne de 92 respirations par minute à 81 respirations par minute. Ce résultat montre sans équivoque qu’il est possible pour les mammifères de modifier leur fréquence respiratoire spontanée avec l’entraînement. Cependant, l’étude a franchi une étape importante en mettant à l’épreuve les rats normaux et à respiration lente avec des stimuli stressants. Un modèle animal de ce phénomène se prêterait plus facilement à une étude mécaniste et, heureusement, nous disposons maintenant d’un modèle rat de respiration lente.

Des études ont montré que la respiration lente a de nombreux avantages psychophysiologiques et que la régulation de la respiration est l’une des pratiques les plus couramment utilisées immédiatement après l’initiation de la pratique du yoga par les débutants. Il existe donc un potentiel important pour promouvoir la valeur des pratiques de régulation de la respiration dans la société, en particulier la respiration lente, qui est relativement facile à apprendre et à mettre en œuvre au quotidien dans des circonstances réelles. La démonstration que les humains peuvent ralentir leur fréquence respiratoire spontanée avec la pratique, et l’avantage d’avoir un modèle animal de cela qui conduira à de futures recherches sur le mécanisme de ces changements, suggèrent que nous nous dirigeons rapidement vers la certitude et la confiance concernant les avantages pratiques. et l’application de la respiration yogique lente.

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