Verlangsamung Ihrer spontanen Atemfrequenz: Unterstützende Forschung

von Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D.

Im Gegensatz zu Tieren unterliegt das Atmungssystem beim Menschen der freiwilligen Kontrolle, was die Entwicklung freiwilliger Atemregulationspraktiken im Yoga und anderen Verhaltensdisziplinen wie Tai Chi und Qi Gong ermöglicht hat. Das Ziel dieser Atemübungen ist es, den psychologischen und physiologischen Zustand auf positive Weise zu verändern. Die Forschung zur langsamen yogischen Atmung hat zahlreiche psychophysiologische Wirkungen gezeigt, darunter eine Verringerung der autonomen Erregung, eine Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität, einen verbesserten Sauerstoff- und Kohlendioxidaustausch und Veränderungen der Empfindlichkeit des Atmungssystems gegenüber diesen Gasen.

Ein interessantes Merkmal von Yoga und langsamer Atempraxis auf lange Sicht ist die Fähigkeit, die spontane Atemfrequenz zu reduzieren, dh die Atemfrequenz, wenn man wach und entspannt ist und nicht aktiv versucht, den Atem in irgendeiner Weise zu kontrollieren. In der Allgemeinbevölkerung liegt die spontane Atemfrequenz üblicherweise zwischen 10 und 20 Atemzügen pro Minute und beinhaltet oft wenig Bewegung des Unterleibs und ist überwiegend ein flaches, schnelleres Brustatmungsmuster. Langsame yogische Atmung betont die Bewegung des Bauches oder die sogenannte Bauch- oder Bauchatmung, die tiefere Atemzüge ermöglicht. Es ist wahrscheinlich, dass eine langsamere Bauchatmung die natürlichere und gesündere Atemfrequenz ist als die höhere Frequenz von 10-20 Atemzügen pro Minute, und tatsächlich ist diese langsame Atmung für Säuglinge und Kinder natürlich. Im Laufe der Zeit, wenn wir älter werden, neigen Menschen dazu, das Brustatmungsmuster anzunehmen. Faktoren, die zu dieser Veränderung beitragen, können ein höheres Maß an Stress und/oder Angstzuständen sein, die dazu neigen, die Atmung schneller zu machen, sowie kosmetische/psychosoziale Faktoren, wie z. In der Yoga- und Pranayama-Praxis wird angenommen, dass das Atemmuster im Laufe der Zeit auf das vorteilhaftere, langsamere Bauchatmungsmuster geändert werden kann, und einige Untersuchungen haben diese Behauptung gestützt.

In einer belgischen Studie, die 1981 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, zeigten die spontanen Atemmuster von 8 versierten Hatha-Yoga-Praktizierenden deutlich unterschiedliche Atemeigenschaften im Vergleich zu Kontrollpersonen, die auf Geschlecht, Größe und Alter abgestimmt waren. Die spontane Atemfrequenz bei den Yoga-Praktizierenden war durchschnittlich 5,5 Atemzüge pro Minute, deutlich niedriger im Vergleich zu den 13,4 Atemzügen pro Minute bei Nicht-Praktizierenden. Dementsprechend war das Atemzugvolumen (das Lungenvolumen der Luft, das zwischen normaler Einatmung und Ausatmung bei normaler Atmung verdrängt wird) bei den Yoga-Praktizierenden 1,03 Liter, deutlich größer als die 0,56 Liter bei den Nicht-Praktizierenden. Die Autoren schlugen vor, dass die langsamere Atemfrequenz direkt auf die Auswirkungen der Yoga- und Pranayama-Praktiken im Laufe der Zeit zurückzuführen sei, und schlugen hypothetisch vor, dass diese Veränderungen entweder durch Veränderungen der Dehnungsrezeptoreigenschaften in der Brust oder durch eine chronische Verringerung des sympathischen Antriebs vermittelt werden könnten. Eine Schwäche einer solchen retrospektiven Studie von Personen, die sich selbst für die Yoga-Praxis entschieden haben, besteht jedoch darin, dass es nicht möglich ist, die Möglichkeit auszuschließen, dass Menschen mit veränderten Atemmustern von Natur aus von der Yoga-Praxis angezogen werden. Um dieses Problem endgültig anzugehen, sind prospektive randomisierte kontrollierte Studien mit naiven Probanden erforderlich, und eine Reihe von Studien haben genau dies getan und damit dieses Problem angegangen.

In einer 2005 veröffentlichten Forschungsstudie eines französischen Forscherteams wurden 16 Probanden, die zuvor kein Yoga praktiziert hatten, einer Intervention der yogischen Ujjayi-Atmung unterzogen, bei der sehr langsame, tiefe Atemzüge mit 2 bis 3 Atemzügen pro Minute mit einem anhaltenden Atemanhalten nach jedem erfolgten Inspiration und Ablauf. Sie taten dies 2 Monate lang täglich 20 bis 30 Minuten lang. Die Forscher berichteten, dass die spontane Atemfrequenz signifikant von 19,6 Atemzügen pro Minute auf 13,6 Atemzüge pro Minute reduziert wurde und dass auch die Verlängerung der Ausatmungsdauer am meisten zu diesem langsameren Atemmuster beitrug. Eine der jüngsten Studien zur Bestätigung dieser Fähigkeit wurde in Indien mit 60 Yoga-naiven Probanden im Alter von 20 bis 50 Jahren durchgeführt. Sie übten 3 Monate lang zweimal täglich 8-10 Minuten lang langsames Atmen mit einer Frequenz von etwa 6 Atemzügen pro Minute. Ihre Atemfrequenz betrug vor dem Eingriff 20 Atemzüge pro Minute und war danach deutlich auf 17 Atemzüge pro Minute reduziert. Die Studie berichtete auch über eine statistisch signifikante Verringerung der spontanen Ruheherzfrequenz sowie eine signifikante Verschiebung von einem überwiegend Brust-Brust-Atemmuster zu einem Atemmuster mit mehr Bauch-Bauch-Bewegung. Obwohl solche Studien die Fähigkeit des Menschen unterstützen, seine Atemfrequenz selbst zu regulieren, um niedriger zu werden, benötigen Wissenschaftler oft zusätzliche Informationen, die die beteiligten Mechanismen aufklären, bevor sie endgültig überzeugt werden können. Dies ist bei Menschen angesichts der Herausforderung, die neuronale Aktivität innerhalb des Zentralnervensystems aufzuzeichnen, schwierig. Es wäre ideal, wenn es ein Tiermodell dieses Phänomens gäbe, das sich leichter für solche mechanistischen Studien eignet. Glücklicherweise haben wir jetzt ein Rattenmodell für langsames Atmen.

Ein Forschungsteam der Emory University veröffentlichte 2017 in der Zeitschrift Frontiers in Physiology eine Arbeit mit dem Titel „Slow Breathing Can Be Operantly Conditioned in the Rat and May Reduce Sensitivity to Experimental Stressors“. In dieser Studie konnten sie Ratten über mehrere Trainingseinheiten über 2 Wochen erfolgreich dazu bringen, langsam zu atmen, indem sie einen blinkenden Lichtreiz verwendeten, den Ratten nicht mögen. Beim Konditionierungstraining mit Blitzlicht konnten die Ratten das Licht ausschalten, wenn sie ihre Atemfrequenz unter eine Schwellenatemfrequenz von 80 Atemzügen pro Minute reduzierten (Ratten atmen viel schneller als Menschen). Die konditionierten Ratten reduzierten ihre durchschnittliche Atemfrequenz signifikant von durchschnittlich 92 Atemzügen pro Minute auf 81 Atemzüge pro Minute. Dieses Ergebnis zeigt eindeutig, dass es Säugetieren möglich ist, ihre spontane Atemfrequenz durch Training zu verändern. Die Studie ging jedoch einen wichtigen Schritt weiter, indem sie sowohl die normal als auch die langsam atmenden Ratten mit Stressreizen herausforderte. Ein Tiermodell dieses Phänomens würde sich leichter für mechanistische Studien eignen, und glücklicherweise haben wir jetzt ein Rattenmodell für langsames Atmen.

Studien haben gezeigt, dass langsames Atmen zahlreiche psychophysiologische Vorteile hat und dass Atemregulierung eine der am häufigsten verwendeten Praktiken unmittelbar nach Beginn der Yogapraxis durch Anfänger ist. Es besteht daher ein erhebliches Potenzial zur Förderung des Werts von Atemregulierungspraktiken in der Gesellschaft, insbesondere von langsamem Atmen, das relativ einfach zu erlernen und in alltäglichen, realen Umständen umzusetzen ist. Die Demonstration, dass Menschen ihre spontane Atemfrequenz mit Übung verlangsamen können, und der Vorteil, ein Tiermodell dafür zu haben, das zu zukünftigen Forschungen über den Mechanismus dieser Veränderungen führen wird, legt nahe, dass wir uns schnell in Richtung Gewissheit und Vertrauen in Bezug auf die praktischen Vorteile bewegen und Anwendung der langsamen yogischen Atmung.

---

Teacher